Φύτρα μπρόκολου: οφέλη και πως να τα μεγαλώσουμε στο σπίτι

Σήμερα θα μιλήσουμε για τα οφέλη του μουλιάσματος με σκοπό να φτιάξουμε φύτρα ή αλλιώς sprouting. Τη τελευταία εβδομάδα πειραματίζομαι με το να μεγαλώσω φύτρα μπρόκολου που είναι ιδιαίτερα θρεπτικά. Για τα οφέλη των σταυρανθών, ένα από τα οποία είναι και το μπρόκολο, και τις γλυκοσινολάτες, μιλήσαμε τη προηγούμενη φορά, οπότε ευκαιρία είναι να εντρυφήσουμε σήμερα στα οφέλη των φυτρών μπρόκολου, και στη θρεπτική ουσία σουλφοραφάνη.

Ας πάρουμε όμως τα πράγματα ένα ένα, και θα ξεκινήσουμε με το μούλιασμα: θα έχετε προσέξει ότι γενικά προτείνω να μουλιάζουμε αποβραδύς τα όσπρια, τα δημητριακά και τους ξηρούς καρπούς.  Η διαδικασία αυτή μιμείται το κύκλο βλάστησης των φυτών, επιστρέφοντας τα στο στάδιο που μόλις έχουν ξεκινήσει να φυτρώνουν αλλά δεν είναι ακόμα έτοιμα φυτά. Η διαδικασία αυτή καταβολίζει το άμυλο, γεγονός που  αυξάνει τη περιεκτικότητα σε θρεπτικά στοιχεία και τα κάνει πιο εύπεπτα. Επίσης μειώνει το φυτικό οξύ, που εμποδίζει την απορόφηση των βιταμινών και των ιχνοστοιχείων από το σώμα. Με αυτό το τρόπο το τρόπο το μουλιασμένα όσπρια, δημητριακά και ξηροί καρποί έχουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία, κυρίως σε φυλικό οξύ, βιταμίνη c, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και πρωτείνη και είναι πιο εύπεπτα. Οπότε γι αυτό μαλλιάζει η γλώσσα μου για το μούλιασμα, μη το παραλείπετε αυτό το στάδιο είναι ευκαιρία να πολλαπλασιάσετε εύκολα και οικονομικά τη διατροφική αξία καθημερινών τροφών. 

Ας προχωρήσουμε τώρα στις φύτρες μπρόκολου και τους λόγους για τους οποίους μουλιάζω σπόρους μπρόκολου τη τελευταία εβδομάδα. Οι λόγοι συνοψίζονται στα 3 γράμματα SFN ή αλλιώς στη σουλφοραφάνη, που είναι η μαγική υπερδύναμη των φυτρών μπροκόλου, με πλήθος επιστημονικών μελετών να την επιβεβαιώνουν. Η σουλφοραφάνη α) έχει ισχυρές αντικαρκινικές ιδιότητες, β)έχει οφέλη για τη καρδιά, γ) υποστηρίζει την υγεία και τη δύναμη των οστών, δ) βοηθάει στην αποτοξίνωση του σώματος, ε) μπορεί να βελτιώσει την αναπνευστική λειτουργία, στ) βοηθάει την υγεία του εγκεφάλου προστατεύοντας από τη γήρανση των κυττάρων.

Α) αντικαρκινική δράση: η σουλφοραφάνη δρά σε διάφορα στάδια κυρίως υποστηρίζοντας στο στάδιο Α και Β αποτοξίνωσης του συκωτιού. Σας έχω ξαναγράψει γι αυτά τα δύο αλληλοσυμπληρούμενα και πολύ σημαντικά στάδια. Κατά το πρώτο στάδιο αποτοξίνωσης, οι τοξίνες που μαζεύονται στο συκώτι, που φανταστείτε το σαν ένα κέντρο κίνησης  που ορίζει ποιες τοξίνες φεύγουν και με ποιο τρόπο από το σώμα, μετατρέπονται  μέσω διάφορων διεργασιών σε πιο υδατοδιαλυτές μορφές ώστε να απομακρυνθούν μέσω του ιδρώτα και της ούρησης. Δυστυχώς όμως κατά τη διεργασία αυτή οι τοξίνες γίνονται ακόμα πιο τοξικές και αν δε λειτουργεί σωστά το δεύτερο στάδιο αποτοξίνωσης, τότε συσσωρεύονται στο σώμα, δημιουργώντας μεγαλύτερη βλάβη στο DNA (βλέπε καρκίνο). Η επιστήμη έχει προοδεύσει τόσο που μπορείτε με λίγο σάλιο να μάθετε πως λειτουργούν αυτές οι μεταβολικές εργασίες μέσα στο σώμα σας. Έκανα ένα τέτοιο τεστ το καλοκαίρι και πραγματικά έμαθα τόσα πολλά για την υγεία μου και πήρα τις απαντήσεις που καιρό έψαχνα, αλλά αυτό θα ναι το θέμα ενός διαφορετικού πόστ. Να σας πω όμως ότι έμαθα πως μου λείπουν γενετικά κάποια ένζυμα που είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του δεύτερου στάδιου αποτοξίνωσης, οπότε θεωρώ πως δεν είναι καθόλου τυχαίο το πως έπαθα το λέμφωμα, που σχετίζεται με συσώρευση τοξινών στο λυμφατικό σύστημα, παρά την υγιεινή διατροφή και τρόπο ζωής μου. Υπάρχουν όμως πολλλά πράγματα που μπορώ να κάνω για να βελτιώσω αυτή τη διεργασία και οι φύτρες μπρόκολου είναι ένα από αυτά.  Η σουλφοραφάνη λοιπόν υποστηρίζει την αποτοξίνωση του σώματος μειώνοντας τη δράση των ενζύμων που ενεργοποιούν το πρώτο στάδιο , αυτό δηλαδή που ενδυναμώνει τα προ-καρκινικά στοιχεία ενώ συγχρόνως ενεργοποιεί τα ένζυμα του Β σταδίου, που  απομακρύνουν από το σώμα τις βλαπτικές τοξίνες (Fahey and Talalay 1999)

. Φοβερά ενδιαφέρον έ; Γι αυτό θυμήθηκα τα μαθητικά μου χρόνια κι άρχισα να μεγαλώνω φύτρα

Η σουλφοραφάνη ενεργοποιεί κι ένα άλλο αντικαρκινικό μηχανισμό που σχετίζεται με μια πρωτείνη την Nrf2, που λειτουργεί σαν αντιοξειδωτικό. Εκτός απ’ όλ’ αυτά,   έχει βρεθεί ότι προκαλεί θάνατο των καρκινικών κυττάρων, εμποδίζει το πολλαπλασιασμό τους, μειώνει την εξάπλωση των όγκων, και εμποδίζει τη παροχή αίματος στα καρκινικά κύτταρα (Clarke et al 2008).

Η σουλφοραφάνη είναι ιδιαίτερα βοηθητική για το καρκίνο του μαστού καθώς βοηθά στην εξισορόπηση των ορμονών και ιδιαίτερα των οιστρογόνων. Η υπερσυσώρευση οιστρογόνων σχετίζεται με έντονα συμπτώματα προ- εμμηνορροϊκού συνδρόμου, (κοινώς πόνους περιόδου, ευαισθησία των μαστών, κατακράτηση υγρών κλπ που συνδέονται με τη περίοδο), την ενδομητρίωση,  και πρωτίστως το καρκίνο του μαστού. Τα φύτρα μπρόκολου περιέχουν το στοιχείο DIM που απομακρύνει από το σώμα τη περιττή ποσότητα οιστρογόνων.ίσως το πιο ενδιαφέρον εύρημα για τη σουλφοραφάνη και το καρκίνο του μαστού είναι ότι ενδεχομένως να δρά στα καρκινικών βλαστοκυττάρων, που είναι υπεύθυνα για τις μεταστάση και υποτροπή του καρκίνου (Li et al.  2010).

 Έτσι είναι ένας πολύ καλός σύμμαχος για μας τις γυναίκες, βοηθώντας να εξισορροπήσουμε φυσικά τις ορμόνες μας και μειώνοντας το ρίσκο πολλών ασθενειών.

Και δικαιολογημένα θα ρωτήσετε, γιατί να φυτρώσω βλαστάρια μπρόκολου και να μη φάω κατευθείαν μπρόκολο; Γιατί θρεπτικό μεν το μπρόκολο αλλά τα φύτρα του μπρόκολου έχουν σχεδόν 100 φορές περισσότερη σουλφοραφάνη. Έχει βρεθεί μάλιστα ότι τα φύτρα έχουν τη μεγαλύτερη συσσώρευση σουλφοραφάνης τη 3-5 μέρα βλάστησης. Επίσης τα συμπληρώματα σουλφοραφάνης έχουν πολύ χαμηλότερη απορόφηση σε σχέση με τα φύτρα. Οπότε όλοι οι δρόμοι οδηγούν στο μούλιασμα και στο να τα μεγαλώσουμε μόνοι μας, μιας και είναι ιδιαίτερα οκονονομικό κι εύκολο.

Ρίσκη και αντενδείξεις

Η κατανάλωση φύτρων είναι σχετικά ασφαλής. το μόνο ρίσκο αφορά στη μη σωστή καλλιέργεια τους. Επειδή μεγαλώνουν καλύτερα σε ζεστό και υγρό περιβάλλον και καταναλώνονται ωμά, υπάρχει ο κίνδυνος τροφικής δηλητηρίασης από σαλμονέλα ή e coli. Γι αυτό καλό είναι να αποφεύγονται από εγγύους και ασθενείς με ανοσοκαταστολή. Επίσης μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό κάποιων φαρμάκων οπότε αν είστε κάτω από οποιαδήποτε φαρμακευτική αγωγή καλό είναι να συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας.

Τι θα χρειαστείτε

• 1 σακουλάκι σπόρους μπρόκολου. Ιδανικά βιολογικής καλλιέργειας, εγώ πήρα τα δικά μου από το amazon αλλά θα τα προμηθευτείτε κι από εδώ
• Ένα βαζάκι μαρμελάδας (αποστειρωμένο) με φαρδύ στόμιο- σαν αυτό της εικόνας
• Λίγο τούλι από μια μπομπονιέρα για να δέσετε γύρω από το στόμιο και να σουρώνετε το νερό ή κατά προτίμηση ένα σουρωτήρι. Εγώ αγόρασα καπάκι με σουρωτήρι από το amazon, το οποίο είναι μεν πιο πρακτικό γιατί βιδώνει κατευθείαν στο βαζάκι, αλλά δεν είναι απαραίτητο
• Ένα βαθύ μπολ για να τοποθετείτε κάθετα το βαζάκι και να φεύγει το περιττό νερό. Αν θέλετε να επενδύσετε, το οποία δε θα σας το συνιστούσα για τη πρώτη φορά, μπορείτε να πάρετε  από το amazon μια μεταλική θήκη για να στέκεται όρθιο το βαζάκι. Εγώ πήρα, αλλά εκ των υστέρων συνειδητοποίησα ότι δε χρειαζόταν και τις περισσότερες φορές τα φύτρα μου σούρωναν μέσα στο μπολάκι .

Για πάμε λοιπόν να θυμηθούμε τα μαθητικά μας χρόνια! Θυμάστε που μεγαλώναμε φύτρα από φακές και φασόλια στο σπίτι; Ε κάτι παρόμοιο θα κάνουμε!

Η γεύση τους είναι ιδιαίτερη και παίρνει λίγο καιρο να τη συνηθίσεις αλλά τα φύτρα είναι απ’ αυτές τις τροφές που δε τις τρώμε για τη γεύση αλλά για τη πλούσια θρεπτική τους αξία.

Είναι μια πολύ καλή συνοδεία για τις σαλάτες σας και σαν γαρνιτούρα στις σούπες ή στα σάντουιτς.

Η διαδικασία

Βάζουμε 3 κουταλιές της σούπας σπόρους μέσα σε ένα αποστειρωμένο βαζάκι ( εγώ έπλυνα το δικό μου σε πλυντήριο πιάτων και θεωρώ ότι με τον αέρα στο στέγνωμα αποστειρώθηκε). Προσθέτουμε φιλτραρισμένο νερό, περίπου 3 δάχτυλα. Κλείνουμε το καπάκι και φυλάμε σε ένα ζεστό ντουλάπι που δε το βλέπει φως. Εγώ το έβαλα στο ντουλάπι δίπλα στο πλυντήριο πιάτων μιας και η θερμότητα επιταχύνει τη διαδικασία. Αφήνουμε τα φύτρα να μουλιάζουν για περίπου 24 ώρες.

Την επόμενη μέρα σουρώνουμε το νερό και το πετάμε. Ξεπλένουμε τα φύτρα με φρέσκο φιλτραρισμένο νερό και σουρώνουμε πάλι καλά. Είναι πολύ σημαντικό να βεβαιωθούμε ότι έχει φύγει το πολύ νερό κι έχουμε σουρώσει καλά, γιατί μπορεί να σαπίσουν.  Τη πρώτη μέρα επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία άλλες 3 φορές. Τοποθετούμε το βαζάκι ανάπόδα σε ένα μπολάκι για να φεύγει το νερό όπως στις φώτο και ξαναφυλάμε στο ντουλάπι. Μετά από μια δυο μέρες οι σπόροι θα αρχίσουν να σπάνε και να ξεμυτίζει ένα μικρό κίτρινο φύτρο (φώτο).

Επαναλαμβάνουμε την ίδια διαδικασία και φυλάμε στο ντουλάπι για άλλες περίπου 3-5 μέρες. Με λίγη υπομονονή περίπου στη βδομάδα τα φύτρα θα έχουν μεγαλώσει αρκετά ώστε να μπορούν να φαγωθούν. Όταν έχουν μεγαλώσει περίπου 3-5 εκ. όπως στη κεντρική φώτο μπορείτε να τα βγάλετε από το βαζάκι μουλιάσματος και να τα βάλετε σε ένα άλλο βαζάκι με κανονικό καπάκι που βιδώνει για να τα φυλάξετε στο ψυγείο.

Να σας προειδοποιήσω ότι το νερό που θα πετάτε θα έχει μια πολύ δυσάρεστη, ξινή μυρωδιά. Συγχωρέστε την, είναι η σουλφοραφάνη. Αν η μυρωδιά είναι απάλευτη και ούτε να τα ακουμπήσετε δε θέλετε τότε μάλλον έχουν σαπίσει οπότε πετάξτε τα. Εγώ τη πάτησα έτσι τη πρώτη φορά που καλλιέργησα, μάλλον γιατί δε σούρωνα καλά, κι αναγκάστηκα να τα πετάξω. Όλες οι άλλες φορές όμως μου πέτυχαν! Όπως είπαμε το βασικό είναι το μούλιασμα. Καλή επιτυχια!