Διατροφή και εμμηνόπαυση
Ήθλελα να γράψω γι αυτό το θέμα που αφορά όλες εμάς τις γυναίκες και πρόκειται για ένα θέμα που έχω πολύ κοντά στη καρδιά μου μιας και με άγγιξε ιδιαίτερα νωρίς λόγω των χημειοθεραπειών που έκανα και δυστυχώς μπήκα σε πρόωρη εμμηνόπαυση στα 39 μου. Είναι πολλά που με στενοχωρούν γύρω απ’ αυτό το θέμα κυρίως όμως οι συνέπειες στην υγεία μου που μπορεί να έχει η πρόωρη παύση παραγωγής ορμονών (περίπου 10 χρόνια νωρίτερα από το κανονικό) μιας και αυξάνονται οι πιθανότητες καρδιαγγειακών παθήσεων και φυσικά οστεοπόρωσης. Πήρα την απόφαση όμως να μη πάρω τεχνητές ορμόνες και να το αντιμετωπίσω με φυσικά μέσα και κυρίως μέσω της διατροφής. Ο λόγος που δε θέλω να πάρω τεχνητές ορμόνες είναι ότι έχουμε στην οικογένεια μου πολύ βεβαρημένο ιστορικό καρκίνων του στήθους και βάσει όλων των ερευνών που διάβασα η ορμονική θεραπεία αυξάνει σημαντικά το ρίσκο καρκίνο του στήθους οπότε αποφασίσαμε από κοινού με τη γιατρό μου ότι δεν ήταν ένα ρίσκο που άξιζε να πάρω. Σίγουρα με βοήθησε το γεγονός ότι δεν είχα, ευτυχώς, πολλά από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης όπως οι εξάψεις που ταλαιπωρούν πολλές γυναίκες κι έτσι αναγκάζονται να καταφύγουν σε ορμονοθεραπεία. Ίσως αν είχε επηρεαστεί πολύ περισσότερο η ποιότητα ζωής μου να είχα περισσότερα κίνητρα. Πήρα όμως γύρω στα 5 παραπάνω κιλάκια καθώς τα οιστρογόνα επηρεάζουν το μεταβολισμό μας, αλλά είμαι σίγουρη ότι με τη κατάλληλη διατροφή και άσκηση θα καταφέρω να τα χάσω. Θα σας πω λοιπόν σε γενικές γραμμές κάποιες συμβουλές που μέσα από την εμπειρία μου και τις γνώσεις μου από τη σχολή, δούλεψαν για εμένα αν και περιττό να πω ότι κάθε γυναίκα είναι διαφορετική και πρέπει να έχει εξατομικευμένο πλάνο.
Καταρχήν να αναφέρω ότι η εμμηνόπαυση στις περισσότερες κοινωνίες θεωρείται μια φυσιολογική φάση του γυναικείου κύκλου, που σηματοδοτεί το τέλος της αναπαραγωγικής μας ηλικίας, μια φάση που όλες οι γυναίκες θα περάσουμε και μόνο στο δυτικό κόσμο αποτελεί «ασθένεια» για την οποία χρειαζόμαστε φαρμακευτική αγωγή. Μάλιστα σε χώρες όπως στην Ιαπωνία, που η διατροφή των γυναικών είναι ιδανική γι’ αυτή τη φάση, οι περισσότερες γυναίκες δεν αναφέρουν σχεδόν κανένα από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και τα ποσοστά ορμονοθεραπειών είναι ανύπαρκτα.
Το κομμάτι που προσωπικά με προβληματίζει περισσότερο, μετά φυσικά τη γονιμότητα που είναι μια άλλη ιστορία από μόνη της και που δε θα αναπτύξω σε αυτό το ποστ, είναι το θέμα της οστεοπενίας. Αλλά εκτός από το διατροφικό μου πλάνο, έχω συμφωνήσει με τη γυναικολόγο μου ότι θα κάνω μια φορά το χρόνο προληπτικά εξέταση για να τσεκάρω την οστική μου μάζα και να ελέγχουμε πως εξελίσσεται η ενδεχόμενη οστεοπενία.
Ας δούμε όμως ποιες τροφές και θρεπτικά στοιχεία είναι απαραίτητα για όσες γυναίκες βρίσκονται είτε στην εμμηνόπαυση είτε σε προ-εμμηνόπαυση.
Καταρχήν για την υγεία των κοκκάλων πολύ σημαντικά είναι το ασβέστιο, η βιταμίνη D,η βιταμίνη Κ και το μαγνήσιο. Αυτό για μένα σημαίνει πολύ περισσότερο ταχίνι και τόφου που είναι καλή πηγή ασβεστίου, ακόμα περισσότερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά για το μαγνήσιο τους και τη βιταμίνη Κ κι ένα συμπλήρωμα βιταμίνης d, μιας και η κύρια πηγή βιταμίνης D, ο ήλιος σπανίζει στο Λονδίνο. Όλα τα συγκεκριμένα στοιχεία προτιμώ να τα παίρνω και με ένα συμπλήρωμα που τα καλύπτει όλα για να έχω το κεφάλι μου ήσυχο.
Σημαντικό για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος είναι να αυξήσουμε τις πηγές αντιοξειδωτικών τροφών οπότε καλό είναι να στοχεύουμε σε τουλάχιστον 5 μερίδες λαχανικών και 2 φρούτων τη μέρα, που επιπλέον προσφέρουν και φυτικές ίνες που βοηθούν στην απομάκρυνση των ορμονών από το σώμα.
Αυξάνουμε τη κατανάλωση όσπριων, στοχεύουμε σε τουλάχιστον 5 μερίδες την εβδομάδα, που όχι μόνο είναι καλή πηγή ασβεστίου και πρωτεΐνης αλλά είναι και πλούσια στο συστατικό σε γαμμα ορυζανόλη που επίσης βοηθά στη μείωση των εμμηνοπαυσιακών εξάψεων.
Το πιο σημαντικό που μπορούμε όμως να κάνουμε διατροφικά για την εμμηνόπαυση είναι να αυξήσουμε τη κατανάλωση φυτοοιστρογόνων με τροφές όπως το τόφου, η σόγια, το φινόκιο, το σέλινο και τα όσπρια.
Όπως μαρτυρά και η λέξη τα φυτοοιστρογόνα είναι τροφές που μιμούνται τη δράση των οιστρογόνων μέσα στο σώμα , μια από τις βασικές ορμόνες που σταματάμε να παράγουμε κατά την εμμηνόπαυση, είναι τόσο έξυπνες ουσίες που πηγαίνουν και να προσκολούνται στους υποδοχείς οιστρογόνων, κοροιδεύντας το σώμα ότι τα παράγει, έχοντας έτσι παρόμοια δράση. Οι ισοφλαβόνες, τα φυτοθρεπτικά στοιχεία που περιέχουν τα φυτοοιστρογόνα, πλούσια στην ασιατική διατροφή είναι ένας από τους βασικούς λόγους που τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης είναι ανύπαρκτα στην Ασία. Πρόσφατα υπήρξαν αμφιλεγόμενες έρευνες για τα φυτοοιστρογόνα σε ασθενείς με καρκίνο του στήθους αλλά το τελικό πόρισμα είναι ότι τα φυτοοιστρογόνα όχι μόνο δεν αυξάνουν το ρίσκο καρκίνου του στήθους αλλά μάλιστα τον μειώνουν.
Το τόφου είναι ιδιαίτερα καλό αυτή τη περίοδο καθώς εκτός από τις ισοφλαβόνες είναι και πολύ καλή πηγή ασβεστίου και πρωτεΐνης, και τα δύο ιδιαίτερα απαραίτητα κατά την εμμηνόπαυση. Θα βρείτε πολλές συνταγές με τόφου στο μπλόγκ όπως
Το άλλο συστατικό που βοηθά πολύ στην εμμηνόπαυση είναι οι λιγνάνες, που βρίσκονται άφθονες στο λιναρόσπορο. Οπότε μια καλή λύση είναι να προσθέτουμε μια κουταλιά της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο στο πρωινό μας σμούθι ή στη σαλάτα μας.
Επίσης υπάρχουν και διάφορα βότανα που βοηθούν στη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης:
Ένα βότανο με ιδιαίτερα υψηλή συγκέντρωση σε ισοφλαβόνες είναι το κόκκινο τριφύλλι (trifolium, red clover) το οποία έχει αποδεδειγμένη δράση κατά των εξάψεων της εμμηνόπαυσης καθώς και η σιμισιφούγκα (black cohosh, cimicifuga). Τα βότανα αυτά έχουν ισχυρή δράση οπότε καλό είναι να παίρνονται μόνο κάτω από τη καθοδήγηση έμπειρου βοτανολόγου ή φυσιοπαθητικού. Τέλος ένα γιατροσόφι που λέγεται ότι ανακουφίζει από τις εξάψεις είναι τα βρασμένα φύλλα φασκόμηλου. Ψιλοκόβουμε 6 φύλλα φρέσκου φασκόμηλου αποβραδίς και τα βράζουμε με το χυμό από 1 λεμόνι σε 1 ποτήρι νερό. Το πρωί σουρώνουμε τα φύλλα και πίνουμε το απόσταγμα. Δε το έχω δοκιμάσει οπότε δε μπορώ να σας εγγυηθώ για την αποτελεσματικότητα.. Παράγοντες που επιδεινώνουν τις εξάψεις και είναι καλό να αποφεύγουμε είναι το κάπνισμα, ο καφές, το αλκοόλ, και τα πικάντικα φαγητά.
Παράλληλα
- είναι σημαντική η άσκηση και ιδιαίτερα η άσκηση με βάρη που προστατεύει την οστική μάζα και προφυλάσσει από την οστεοπενία, και συγχρόνως βοηθά στη μείωση ενοχλητικών συμπτωμάτων όπως οι εξάψεις. Καλό είναι να στοχεύουμε σε κάποια μορφή άσκησης τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα.
- Φυσικά καταναλώνουμε άφθονο νερό, τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα
- και δε ξεχνάμε τη σημασία του 8αρου ύπνου και τη χαλάρωσης!
Ελπίζω να σας βοήθησε λίγο αυτό το πόστ και ότι απορία έχετε αφήστε ένα σχόλιο κάτω από το ποστ!
Όπως παντα καταπληκτικές συμβουλές!!! Θα ήθελα να ρωτήσω ποιο είναι το συμπλήρωμα διατροφής που παίρνεις για να καλύπτεις συνολικά τις ανάγκες σε βιταμίνες που ανέφερες στην αρχή. Το ποιο ενοχλητικό είναι να έχεις εκατό σκευάσματα και να θυμάσαι να τα παίρνεις όλα! Επισης η γυναικολόγος σου είναι στο Λονδίνο; Αν ναι υπάρχει κάποια που θα μπορούσες να μου προτείνεις στην Αθήνα; Σ’ευχαριστω πολύ, Βαλεντινα.
Βαλεντίνα καλησπέρα! σ ευχαριστώ για τα καλά σου σχόλια. Το συμπλήρωμα που παίρνω είναι το εξής https://www.wildnutrition.com/products/food-grown-bone-complex?_pos=1&_sid=402fe8e43&_ss=r kai η γυναικολόγος μου είναι όντως στο Λονδίνο οπότε δεν έχψ κάποια να σου προτείνω στην Ελλάδα!