ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Τρωγοντας υγιεινα σε 5 απλα βηματα

(c) All rights reserved

Το να ξεκινήσεις να τρέφεσαι υγεινά ίσως σου φαίνεται βουνό, και δεν είσαι σίγουρος από που πρέπει να αρχίσεις. Οπως και με τις αλλαγές στα μάλλια, για κάποιους δουλεύουν καλύτερα οι ριζικές αποφάσεις και προτιμούν να κάνουν την αλλαγή εν μια νυκτί. Άλλοι, προτιμούν να κάνουν μικρά μικρά βήματα, για να φτάσουν σταδιακά στο ιδανικό αποτελέσμα. Όποιος τύπος κι αν είσαι, η βασική συμβουλή που θα σου έδινα είναι να προσθέτεις  «καλές συνήθειες» όσο παράλληλα αφαιρείς κάποιες από τις «κακές». Αν για παράδειγμα θες να απαρνηθείς τη μπριζόλα στο μεσημεριανό, επιβράβευσε τον εαυτό σου με ένα υγιεινό γλυκό μετά το γεύμα. Θες να κόψεις, το καφέ; Αντικατέστησε με ένα πολύχρωμο σμούθι ή χυμό .  Η λογική δεν είναι να αφαιρείς τροφές αλλά να προσθέτεις νέες, πιο πλούσιες διατροφικά που θα σου δίνουν την ίδια ικανοποίηση τόσο στο μάτι όσο και στο στομάχι. Έτσι θα δημιουργήσεις μια νέα συνήθεια στη θέση της παλιάς και δε θα αισθάνεσαι ότι στερείσαι. Επίσης είναι πολύ σημαντικό να θυμάσαι ότι αυτός ο τρόπος διατροφής δεν είναι μια διαίτα: είναι ένας τρόπος ζωής με τον οποίο αγαπάς και φροντίζεις τον εαυτό σου, απαλάσσοντας τον από τα σκουπίδια και δίνοντας του αυτό που έχει πραγματικά ανάγκη. Δε πρόκειται για στέρηση- για την ακρίβεια δε θα πρέπει ποτέ να αισθάνεσαι ότι στερείσαι, μιας και αυτό που κάνεις είναι να προσθέτεις στη καθημερινότητα σου μεγαλύτερη ποικιλία και ποσότητα τροφών. Ξέχασε το μέτρημα των θερμίδων και την ιδέα ότι τα λιπαρά είνα κακά: αυτό που έχει σημασία είναι να δίνεις στο σώμα σου τα σωστά λιπάρα για να λειτουργεί ο εγκέφαλος σου, το ανοσοποιητικό και ο μεταβολισμός σου όπως πρέπει.

Συνολικά οι παρακάτω συμβουλές λειτούργησαν καλά για μένα, και τις προτείνω σε όσους θέλουν να μεταβούν, σταδιακά ή απότομα, σε ένα φυτικό τρόπο διατροφής:

Α) Ξεκίνα από το πρωινό: αντικατέστησε τα δημητριακά, κρουασάν, φρυγανιές και οτιδήποτε άλλο έτρωγες με ένα σμούθι φρούτων και λαχανικών. Εκτός απο φρούτα πρόσθεσε ένα φυτικό γάλα, ξηρούς καρπούς, βρώμη, χουρμάδες, υλικά πλούσια σε φυτικές ίνες με καλά λιπαρά που όχι μόνο δίνουν γεύση αλλά θα σε κραρήσουν και χορτάτο μέσα στη μέρα. Πρόσθεσε μια χούφτα σπανάκι στο σμούθι σου: σου υπόσχομαι ότι ούτε που θα καταλάβεις τη γεύση αλλά θα πάρεις το ¼ του σίδηρου και των αντιοξειδωτικών που χρειάζεται ο οργανισμός σου, μόνο από το πρωινό. Δες πως είσαι μετά από μια βδομάδα, και τι διαφορές αισθάνεσαι μέσα στη μέρα αλλάζοντας μόνο το πρώτο γεύμα της μέρας. Όσο περισσότερο συνηθίζεις τη γεύση του μείωσε τα φρούτα κι άυξησε τα λαχανικά!

Β) Αντικατέστησε το κρέας με πολύχρωμα πιάτα απο όσπρια, λαχανικα και ψευδοδημητριακά όπως η κινόα. Υπάρχουν αμέτρητοι λόγοι για τους οποίους δε τρώω κρέας (και σ’ αυτό στάθηκα τυχερή γιατί πότε δε μου άρεσε κιόλας). Καταρχήν γιατί το κρέας που βρίσκεται στο εμπόριο είναι κενό διατροφικής αξίας: το μοσχαράκι και το κατσικάκι αποκτά διατροφική αξία μέσα από το βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία που βρίσκονται στο χορτάρι που βόσκει. Σπάνια βρίσκεις πλέον κρέατα ελευθέρας βοσκής, μιας τα ζώα του εμπορίου μεγαλώνουν στιβαγμένα σε φυλακές υπό συνθήκες που σε κάνουν να αισθάνεσαι ντροπή για το ανθρώπινο είδος, σιτιζόμενα με γενετικά τροποποιημένες τροφές. Επίσης η συχνή κατανάλωση κρέατος συνδέεται με υψηλή χοληστερίνη, αρτηριοσκλήρωση και σύμφωνα με πρόσφατη γνωμάτευση του Παγκόσμιου Οργανισμού υγείας με καρκινοπάθειες. Εξίσου σοκαριστική είναι και η οικολογική ζημιά που προκαλεί στο πλανήτη- αυτή τη στιγμή η βιομηχανία κρέατος συμβάλλει περισσότερο απο οποιαδήποτε άλλη βιομηχανία στην εκπομπή καυσαερίων, αποψίλωση δασών και σπατάλη φρέσκου νερού. Καταστρέφουμε το πλανήτη για να τρώμε φαγητά που μας κάνουν άρρωστους. Αν σταματήσεις να τρώς κρέας μειώνεις το αποτύπωμα άνθρακα που αφήνεις στο πλανήτη κατά 50%. Φοβερό ντοκιμαντέρ αν θές να μάθεις λίγο περισσότερα για τη βιομηχανία κρέατος είναι το Cowspiracy. Μια από τις πρώτες ερωτήσεις που μου κάνουν όταν μαθαίνουν ότι δε τρωώ κρέας και ζωικά παράγωγα είναι από που παίρνω πρωτείνη. Υπάρχουν 6 φυτικές τροφές που περιλαμβάνουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που δε μπορεί να παράξει το σώμα: η σόγια, ο φαγόπυρος, η κινόα, οι σπόροι κάναβης, οι σπόροι τσία και τα φυστίκια. Το βασικό στη φυτική διατροφή είναι να τρώς μια ποικιλία φυτικών πηγών, που αλληλοσυμπληρώνονται σε αμινοξέα. Έτσι μπορείς να πάρεις όλη τη πρωτεινή που θα έβρισκες στο κρέας, χωρίς όμως τη χοληστερήνη, τα τριγλυκερίδια και τα καρκινογενή. Το δια ταύτα: αντικατέστησε το κρέας με σαλάτες από όσπρια, κινόα, καστανό ρύζι ή φαγόπυρο. Και το βασικό είναι να μην είναι βαρετά και νερόβραστα: ανέμειξε με λαχανικά για να δώσεις χρώμα και συνόδευσε με μια σώς από ταχίνι ή χούμους για να δώσεις έξτρα γεύση. Στο μπλογκ θα βρείς πολλές ιδέες για σαλάτες ή κάρι με καστανό ρύζι που θα σε κάνουν να μη σου λείψει καθόλου το κρέας. Και αν το αγαπάς τόσο πολύ, τουλάχιστον περιόρισε το κρέας μάξιμουμ μια φορά την εβδομάδα και όταν τρως να είσαι 100% σίγουρος από που ήρθε και τι το τάισαν. Και μην είσαι αφελής, το ελευθέρας βοσκής θα το πληρώσεις, δε θα ‘χει 8 ευρώ το κιλό!

γ) Αντικάτεστησε την επεξεργασμένη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους απλούς υδατάνθρακες (λευκό ψωμί, ζυμαρικά, πίτσες και τα περισσότερα αρτοσκευάσματα από λευκό αλεύρι) με φυσικά γλυκαντικά και σύνθετους υδατάνθρακες. Καταρχήν οι υδατάνθρακες είναι καλοί, τους αγαπάμε (παρά τη μανία που μας έπιασε το 90 με τις πρωτεινικές διαίτες χαμηλές σε υδατανθρακες) μιας και είναι η βασική πηγή ενέργειας για το σώμα μας. Είτε είναι με τη μορφή ζάχαρης ή με τη μορφή υδατανθράκων, το αποτέλεσμα είναι το ίδιο: μεταβολίζονται σε γλυκόζη που είτε χρησημοποιείται άμεσα για τις ενεργειακές μας ανάγκες είτε αποθηκεύεται ως λίπος (όταν ειναι περισσότερη απ’ αυτή που χρειάζεται ο οργανισμός μας). Επίσης για να λέμε τα πράγματα με το όνομα τους η ζάχαρη είναι ζάχαρη είτε είναι μέλι, είτε χουρμάδες, είτε σιρόπι σφενδάμου, είτε πετιμέζι, είτε φρούτα. Αυτο που τη διαφοροποιεί είναι ότι στις μη επεξεργασμένες τις μορφές η ζάχαρη συνοδεύετεαι απο φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, δίνοντας κάτι πίσω στον οργανισμό.  Επιπλέον έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνεια ότι μεταβολίζονται αργότερα και δεν ανεβάζουν τα επίπεδα ζαχάρου στα ύψη.  Γι’ αυτό το λόγο όταν κόψεις την επεξεργασμένη ζάχαρη σπάνια θα σε πιάνει η υπογλυκαιμία και μανία για γλύκο το απόγευμα. Η ζάχαρη σχετίζεται με φλεγμονή στο σώμα, οπότε όταν τη μειώσεις έχεις μικρότερο ρίσκο για αρτηριοσκλήρωση, διαβήτη, καρδιοαγγειακά και ένα σωρό άλλες ασθένειες. Και το να τη μειώσεις είναι μια κουβέντα, μιας και πλέον βρίσκεται κρυμμένη σε ένα σωρό προιόντα:  από ντοματοχυμούς μέχρι κύβους μαγειρικής. Οπότε θα πάρεις που θα πάρεις τη δόση σου κρυμμένη, αν μπορείς να την αποφύγεις σε εκείνο το γλυκό μόνο καλό θα σου κάνει! Παρόμοιοι είναι οι λόγοι που προτιμώ τους σύνθετους υδατάνθρακες: κατά βάσει επειδή έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, μεταβολίζονται αργότερα και δίνουν για περισσότερο ώρα το αίσθημα κορεσμού. Η πιο εύκολη αλλαγή που μπορείς να κάνεις είναι να αντικαστήσεις το λευκό ρύζι με αναποφλοίωτο: το καστανό ρύζι διατηρεί το περίβλημα και τη φύτρα του ρυζιού, γεγονός που του δίνει 6 φορές περισσότερο φυτικές ίνες, 4 φορές περισσότερο μαγνήσιο και 2 φορές περισσότερο ψευδάργυρο. Η παράνοια είναι ότι κατά την επεξεργασία του, η λεύκανση  γίνεται αφαιρώντας το περίβλημα που έχει όλα τα θρεπτικά στοιχεία που του έχει δώσει η φύση, τα οποία στη συνέχεια  επαναπροστίθενται τεχνητά.  Για τον ίδιο λόγο όποτε τρώω ζυμαρικά επιλέγω όλικης άλεση ή από φαγόπυρο (που δε περιέχει και γλουτένη)

δ) Προσπάθησε να μειώσεις τα γαλακτομικά αντικαθιστώτας με φυτικά γάλατα από ξηρούς καρπούς. Δεν υπάρχει καλύτερο marketing απ’ αυτό που έχει κάνει η βιομηχανία γάλακτος τα τελευταία χρόνια και μας έχει πείσει  ότι χρειαζόμαστε το γάλα και ότι είναι η καλύτερη πηγή ασβεστίου. Πρόκεται για μια καμπάνια που πατάει σε ένα ισχυρό insight (την ανάγκη μας να φροντίζουμε με τον πιο φαινομενικά «αγνό» τρόπο αυτούς που αγαπάμε), στην όποια έχουν επενδυθεί υπέρογκα ποσά σε διαφήμιση, lobbying με πανεπιστήμια και bullying στους αμέτρητους επιστήμονες που έχουν αποδείξει μέσα από το ακαδημαικό τους έργο ότι όχι μόνο καλό δε μας κάνει αλλά μόνο να κερδίσουμε έχουμε αν το βγάλουμε από τη διατροφή μας. Οσκαρική ταινία σας λέω. Αν το απλό επιχείρημα ότι είμαστε το μόνο θηλαστικό που καταναλώνει γάλα μετά το θηλασμό (γι’ αυτό και δε μπορούμε να το μεταβολίσουμε εύκολα και πολύς κόσμος έχει δυσανεξία στη λακτόζη) δε σε πείθει, τότε οι ακόλουθες έρευνες ίσως το καταφέρουν: το αγελαδίσιο γάλα περιέχει σε μεγάλη ποσότητα καζείνη (πρωτείνη γάλακτος) που συνδέεται με διάφορα είδη καρκίνου. Επίσης παρά την ευραίως διαδεδομένη αντίληψη, έρευνες έχουν αποδείξει ότι όσοι καταναλώνουν περισσότερο γάλα έχουν μεγαλύτερη πιθανότητες για οστεοπόρωση. Κα το φοβερότερο όλων: το γάλα είναι από τις χαμηλότερες τροφές σε ασβέστιο αναλαγικά με τις θερμίδες του. Το σουσάμι και τα πράσινα λαχανικά έχουν πολύ περισσότερο ασβέστιο ανά θερμίδα από το γάλα. Είναι πολύ εύκολο πλέον να αντικαστήσεις το αγελαδίσιο γάλα με κάποιο φυτικό παράγωγο, αφού όλα τα σουπερ μάρκετ τα πουλάνε στα ράφια τους. Κι ακόμα ευκολότερο να φτιάξεις στο σπίτι γάλα από αμύγδαλα ή φουντούκια. Και φυσικά οι ίδιοι κανόνες ισχύουν και για τα τυριά. Πραγματικά δεν είναι τόσο δύσκολο όσο νομίζεις, ειδικά όταν γεμίζεις το πιάτο σου με άλλες νοστιμιές. Και μόλις δεις τη διαφορά στο επίπεδο στομάχι και στη ζυγαριά θα σου φύγει κάθε αμφιβολία!

ε) Αντικατέστησε τα συσκευασμένα σνακ (γλυκά και αλμυρά) με ξηρούς καρπούς και φρούτα.  Στο συρτάρι στο γραφείο έχω πάντα ξηρούς καρπούς για όταν με πιάνει η πείνα και θέλω κάτι γρήγορο, ενώ το καλύτερο απογευματινό μου σνακ στο σπίτι όταν θέλω κάτι γλυκό είναι χουρμάδες ή μπανάνα με λίγο βούτυρο αμυγδάλου. Και όταν έχω όρεξη για κάτι αλμυρό η πιο νόστιμη και εύκολη μου λύση είναι αβοκάντο πάνω σε μια φέτα σικάλης. Δεν υπάρχει πιο νόστιμο και χορταστικό σνακ! Το βασικό σε όλ’ αυτά είναι η οργάνωση και να έχεις πάντα κάτι μαζί σου, γιατί οι επιλογές εκτός σπιτιού δυστυχώς είναι σχεδόν πάντα συνθετικές, γεμάτες συνηρητικά και όλα τα τοξικά που δε θες να βάλεις στο σώμα σου!

Και ακόμα δεν έχω πιάσει γλουτένη, τρόπους μαγειρέματος, βιολογικά προιόντα κι ένα σωρό άλλα. Σας τα φυλάω για άλλο πόστ. Αλλά νομίζω ότι αν ξεκίνησετε από αυτά είστε σε καλό δρόμο. Κλισέ και πολύ γλυκανάλατο,  αλλά αυτή η διατροφή είναι μόνο αγάπη: αγάπη για τον εαυτό σου, το σώμα σου, την οικογένεια σου, τα ζώα, το πλανήτη και ότι σε περιβάλλει! Γιατί όλα ξεκινάνε από το πιάτο!

Αν είσαι έτοιμος/η να κάνεις το βήμα και θέλεις να στοκάρεις το ντουλάπι σου με όλα τα απαραίτητα υλικά, αυτό το ποστ με τη λίστα αγορών  για τις συνταγές θα σε βοηθήσει.

Ps. Αν αναγνωρίζετε τα πόδια ως δικά σας και βολτάρατε στην Ερμού τη πρώτη εβομάδα του Ιανουαρίου ενημερώστε μας!