Χαίρομαι πολύ που τόσοι από εμάς κάνουμε το Sugar Free February και υπάρχει τόση ενεργή συζήτηση στο γκρούπ. Ένα από τα πολύ συζητημένα θέματα στο γκρουπ για το οποίο νομίζω ότι υπάρχει λίγη σύγχυση είναι το ποια είναι καλά γλυκαντικά αν θέλουμε να αποφύγουμε τη ζάχαρη, και γι αυτό αποφάσισα να γράψω αυτό το πόστ. Το ποστ αυτό αφορά στα δικά μου κριτήρια και στα πράγματα που κοιτάω όταν επιλέγω ένα γλυκαντικό.
Είμαι σίγουρη ότι η κάθε μια έχει τα δικά της κριτήρια και προτιμήσεις, ανάλογα με τους λόγους που κάνει την αποτοξίνωση. Προσωπικά λοιπόν κοιτάω τα ακόλουθα:
- Περιεκτικότητα σε φρουκτόζη
Η φρουκτόζη είναι μια απλή μορφή ζάχαρης που μεταβολίζεται πολύ γρήγορα από το συκώτι δίνοντας μια στιγμιαία αίσθηση ευφορίας από τη ζάχαρη. Αυτή η μορφή ζάχαρης είναι η πιο επικίνδυνη για την υγεία και σχετίζεται με τις περισσότερες ασθένειες που ανέφερα στο προηγούμενο ποστ μου (διαβήτη, καρκίνο, παχυσαρκία, καρδιαγγειακά) οδηγώντας σε συσσώρευση λίπους στο συκώτι, προβλήματα στο πεπτικό σύστημα καθώς και αθηροσκλήρωση. Όταν η κατανάλωση φρουκτόζης συνδυάζεται με υψηλή θερμιδικά διατροφή το συκώτι παθαίνει εμπλοκή και αρχίζει να αποθηκεύει τη ζάχαρη σαν λίπος. Η φρουκτόζη είναι αυτή που απορυθμίζει τη λεπτίνη, την ορμόνη δηλαδή που μας δίνει σήμα ότι έχουμε χορτάσει, οδηγώντας σε παχυσαρκία. Η φρουκτόζη δεν δίνει το ίδιο αίσθημα κορεσμού όπως άλλες μορφές ζάχαρης όπως πχ η γλυκόζη με αποτέλεσμα να μην αισθανόμαστε χορτασμένοι και να θέλουμε κι αυτό το δεύτερο κομμάτι κέηκ.
Τα γλυκαντικά με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα φρουκτόζης είναι η αγαύη (90% φρουκτόζη) και αυτός είναι ένας από τους βασικούς λόγους που αποφεύγω να το χρησιμοποιώ. Η Η κρυσταλλική λευκή ζάχαρη είναι 50% φρουκτόζη. Γλυκαντικά χωρίς φρουκτόζη είναι το σιρόπι μαύρου ρυζιού και η στέβια. Δείτε το γράφημα 1 για τη περιεκτικότητα φρουκτόζης διάφορων γλυκαντικών.
Όπως θα υποψιαστήκατε κι από το όνομα τα φρούτα είναι ιδιαίτερα υψηλά σε φρουκτόζη. Αυτό όμως που τα κάνει πιο ασφαλή είναι οι φυτικές ίνες που συνοδεύουν τη φρουκτόζη κι έτσι μας προστατεύουν από υπερκατανάλωση ζάχαρης (γιατί η φύση όλα σοφά εποίησε). Γι αυτό κι ένα δύο κομμάτια φρούτου (χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως θα διαβάσουμε παρακάτω) είναι μια χαρά κατά τη διάρκεια της αποτοξίνωσης, μιας και αυτή τη μικρή ποσότητα μπορεί να τη μεταβολίσει το συκώτι μας. Ένα πολύ ωραίο γλυκαντικό που θα νοστιμίσει τα γλυκά σας είναι ο πουρές μπανάνας (οκ δύσκολο να το βάλεις στο καφέ, στη ζαχαροπλαστική όμως κάνει θαύματα).
Τι γίνεται με τους φρουτο-χυμούς και τα αποξηραμένα φρούτα;
Αυτό βέβαια παύει να ισχύει στους διάφορους χυμούς φρούτων που ουσιαστικά είναι η φρουκτόζη χωρίς τις φυτικές ίνες. Οι φυσικοί χυμοί φρούτων λοιπόν, και οι νηστείες με χυμούς θέλουν λίγη προσοχή μιας και μπορούν να επιβαρύνουν επικίνδυνα το συκώτι. Γι αυτό προσωπικά προτιμώ πολλά λαχανικά στους φρουτοχυμούς μου και σμούθις που διατηρούν τις ίνες των φρούτων. Όπως και να χει γι αυτό το μήνα, αν θέλετε να κάνετε αποτοξίνωση από τη ζάχαρη καλό θα ήταν να αποφύγετε τους χυμούς φρούτων.
Τα φρέσκα φρούτα περιέχουν νερό που μας φουσκώνει και μας βοηθά να μην υπερκαταναλώνουμε φρούτα. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι αφυδατωμένα φρούτα, φρούτα δηλαδή που έχει χαθεί όλο το νερό και έχει μείνει μόνο μεγάλη περιεκτικότητα φρουκτόζης. Για παράδειγμα μισή κούπα φρέσκα κράνμπερις περιέχει 2 γρ ζάχαρης. Αλλά μια κούπα αποξηραμένα κράνμπερις περιέχει 37γρ (περίπου 9 κτλ γλυκού) ζάχαρης. Έχετε προσέξει πόσο δύσκολο είναι να σταματήσετε σε δύο μόνο κομμάτια αποξηραμένου βερύκοκου, ενώ δύο φρέσκα βερίκοκα σας φτάνουν για να χορτάσετε; Ο λόγος είναι ότι η υψηλή περιεκτικότητα φρουκτόζης που κοροιδεύει το αίσθημα κορεσμού.Γι αυτό το λόγο, ενώ αγαπάω πολύ τους χουρμάδες μετζούλ και τους θεωρώ ένα έξοχο γλυκαντικό θα έλεγα γι αυτό το μήνα της αποτοξίνωσης να μείνουμε όλοι μακριά από αποξηραμένα φρούτα και να επιστρέψουμε πάλι το Μάρτη.
- Γλυκαιμικός δείκτης
Το άλλο κριτήριο που λαμβάνω υπόψη στην επιλογή γλυκαντικού είναι ο γλυκαιμικός του δείκτης, το πόσο γρήγορα δηλαδή αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ο δείκτης αυτός είναι σημαντικός γιατί μας δείχνει κατά κάποιο τρόπο το πόσο θα μας «κρατήσει» αυτό που φάγαμε και πόσο γρήγορα θα λαχταράμε κι άλλο. Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μας βοηθούν να κρατάμε πιο σταθερά επίπεδα ενέργειας μέσα στη μέρα, ενώ οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μας κάνουν την όρεξη γιογιό: μας κάνουν να λαχταράμε έντονα κάτι, να αισθανόμαστε ευφορία και ικανοποίηση όταν το καταναλώνουμε, σύντομα όμως μας κάνουν να αποζητάμε πάλι το φιξάκι μας. Όταν τα επίπεδα σακχάρου μας είναι χαμηλά θέλουμε κάτι απεγνωσμένα, χωρίς να σκεφτούμε τη διατροφική του αξία και είναι οι στιγμές εκείνες που κάνουμε τις μεγαλύτερες ατασθαλίες. Οπότε επιλέγοντας γλυκαντικά και τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη όχι μόνο θα διατηρήσουν τα επίπεδα ενέργειας σας πιο σταθερά αλλά θα σας προστατεύσουν και από γλυκά ατοπήματα. Τα περισσότερα φυσικά γλυκαντικά έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από την επεξεργασμένη ζάχαρη οπότε δε θα αυξομειώσουν απότομα τα επίπεδα ενέργειας σας και μειώνουν το ρίσκο για διαβήτη.
- Η διατροφική του αξία.
Το άφησα τελευταίο αλλά για μένα είναι το νούμερο ένα κριτήριο επιλογής. Αυτή είναι και η βασική διαφορά των φυσικών γλυκαντικών από την επεξεργασμένη ζάχαρη: ότι δηλαδή προσφέρουν στον οργανισμό πλήθος ενζύμων και ιχνοστοιχείων κάνοντας μας κάποιο καλό, ενώ η ζάχαρη είναι κενές θερμίδες, δε προσφέρουν τίποτα. Ας δούμε λοιπόν πολύ συνοπτικά τη διατροφική αξία των καλύτερων φυσικών γλυκαντικών:
Μέλι:
Το μέλι δεν θεωρείται ακριβώς ζάχαρη αλλά τροφή γι αυτό είναι και τόσο υγιεινό. Περιέχει όχι μόνο ζάχαρη αλλά και αμινοξέα, ζωντανά ένζυμα ειδικού τύπου ηλεκτρολύτες και αντιμικροβιακά στοιχεία. Όλ’ αυτά βρίσκονται στο ωμό, μη επεξεργασμένο- παστεριωμένο μέλι που βρίσκουμε σε μικρούς παραγωγούς στα χωριά. Επίσης το ωμό μέλι μπορεί να βοηθήσει και στις αλλεργίες. Είναι μέτριο σε γλυκαιμικό δείκτη και φρουκτόζη οπότε είναι μια πολύ επιλογή για γλυκαντικό, δυστυχώς όμως λίγο ακριβό.
Στέβια:
Στέβια δε χρησημοποιώ πολύ, θεωρείται όμως ένα άριστο γλυκαντικό, που δε περιέχει καθόλου φρουκτόζη και πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, γεγονός που τη καθιστά μια πολύ καλή επιλογή για τους διαβητικούς. Το καλό με τη στέβια είναι ότι δε περιέχει καθόλου ζάχαρη και σίναι 100% φυσική καθώς προέρχεται από τα φύλλα του αντίστοιχου φυτού. Απλά η στέβια είναι 200 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη επομένως θέλει μικρότερη ποσότητα στη ζαχαροπλαστική. Αποτελεί μια εξαίρετη επιλογή για όσους θέλουν λίγη ζάχαρη στο καφέ τους.
Χουρμάδες:
Αυτό που κάνει τα αγαπημένα χουρμαδάκια ένα καλό γλυκαντικό κατ’ εμέ είναι η πλούσια διατροφική τους αξία και ο μέτριος γλυκαιμικός τους δείκτης (45-55). Απ’ όλα τα αποξηραμένα φρούτα οι χουρμάδες έχουν τη πλουσιότερη διατροφική αξία καθώς είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και κάλλιο. Επίσης το καλό με τους χουρμάδες σε σύγκριση πχ με το μέλι είναι ότι περιέχουν και φυτικές ίνες που καθυστερούν τη απορόφηση της ζάχαρης. Σε σύγριση με την επεξεργασμένη ζάχαρη οι χουρμάδες δεν είναι ζάχαρη αλλά ένα τρόφιμο που περιέχει όχι μόνο ζάχαρη αλλά και φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και ιχνοστοιχεία όπως κάλλιο που βοηθάνε το σώμα να απορροφήσει καλύτερα τη ζάχαρη αλλά και να ρυθμίσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Το κάλλιο βοηθάει στην απομάκρυνση τοξινών από το σώμα, καθώς και στη ρύθμιση των ηλεκτρολύτων οπότε είναι πολύ καλοί για τους αθλητές. Επιπλέον οι χουρμάδες μειώνουν τη χοληστερόλη, ανακουφίζουν τη δυσκοιλιότητα και μπουστάρουν την ενέργεια, γι αυτό και τους χρησημοποιώ τόσο συχνά. Κάνουν εκπληκτικό σιρόπι καραμέλας που δε θα πιστεύετε ότι δεν έχει ζάχαρη. Έχουν σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη και γενικά θα τους πρότεινα με μόνο όταν έχουμε σοβαρή κρίση υπογλυκαιμίας αυτό το μήνα.
Ζάχαρη καρύδας:
Η ζάχαρη καρύδας είναι μια πολύ πιο υγιεινή εναλλακτική που μπορεί να αντικαταστήσει την επεξεργασμένη ζάχαρη σε ίση ποσότητα, γεγονός που τη κάνει ένα εύκολο υποκατάστατο στη ζαχαροπλαστική. Η ζάχαρη καρύδας είναι επίσης πλούσια σε κάλλιο, ηλεκτρολύτες και άλλα θρεπτικά στοιχεία.
Σιρόπι σφενδάμου:
Το σιρόπι σφενδάμου είναι ένα άριστο γλυκαντικό με ιδιαίτερη θρεπτική αξία κυρίως λόγω των πολλών αντιοξειδωτικών που περιέχει, λέγεται ότι περιέχει έως και 24 αντιοξειδωτικά στοιχεία που μειώνουν τη βλάβη των ελεύθερων ριζών και μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα. Προσωπικά είμαι λάτρης του σφενδάμου όχι μόνο λόγω της θρεπτικής του αξίας αλλά και της γήινης γεύσης του που είναι ιδανικό για ζαχαροπλαστική.
Να σημειωθεί ότι μπορεί να είναι φυσικά και πολύ πιο υγιεινά αντικατάστατα της επεξεργασμένης ζάχαρης αλλά όλα τα παραπάνω εξακολουθούν να είναι μορφές ζάχαρης οπότε θέλουν μέτρο στη διατροφή μας. Και φυσικά αν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
Υποκαθιστώντας τη ζάχαρη με φυσικά γλυκαντικά στη ζαχαροπλαστική
