Φλαβανοειδή
Καιρό τώρα θέλω να σας μιλήσω για κάποια από τα πολύ ενδιαφέροντα πράγματα που έμαθα στη σχολή και είπα να ξεκινήσω με τη κατηγορία των Φυτοθρεπτικών στοιχείων (phytochemicals) που λίγο πολύ όλοι τα ακούμε αλλά ίσως να μην γνωρίζουμε τι ακριβώς κάνουν. Το πιο γνωστό φυτοθρεπτικό στοιχείο είναι η καφείνη, που ανήκει στη σχετικά επικίνδυνη κατηγορία των αλκαλοειδών.
Για να δείτε πόσο σοφά τα έχει πλάσει όλα η φύση, τα φυτοθρεπτικά στοιχεία είναι χημικές ουσίες που παράγουν τα φυτά για να προσαρμοστούν και να επιβιώσουν στο περιβάλλον, οι ουσίες αυτές λειτουργούν ως φάρμακα για να αυτοθεραπευτούν τα ίδια τα φυτά πχ. από τη βλαβερή ακτινοβολία του ήλιου ή ως μηχανισμοί άμυνας που τα προστατεύουν από ζώα θηρευτές. Κάθε φυτό περιέχει μεγάλη ποικιλία φυτοθρεπτικών, στοιχείων και όπως αντιλαμβάνεστε καταναλώντας λαχανικά και φρούτα επωφελούμαστε κι εμείς των ιδιοτήτητων τους. Το περιβάλλον που μεγαλώνουν τα φυτά όμως επηρεάζει πολύ τη ποσότητα φυτοθρεπτικών στοιχείων και όπως είναι αναμενόμενο βρίσκονται σε μεγαλύτερη συγκέντρωση σε φυτά οργανικής καλλιέργειας που δεν έχουν εκτεθεί σε φυτοφάρμακα, γεγονός που επιτρέπει στα φυτά να αναπτύξουν τους δικούς τους μηχανισμούς άμυνας απέναντι στα ζιζάνια, βλέπε φυτοθρεπτικά στοιχεία. Τα φυτοθρεπτικά στοιχεία σε ένα φυτό λειτουργούν σε συνεργεία και γι’ αυτό κανένα συμπλήρωμα διατροφής ή βιταμίνη φτιαγμένη σε ένα εργαστήριο δεν έχει την ίδια δράση με τη κατανάλωση αυτούσιων λαχανικών και φρούτων. Γι’ αυτό και έχει μαλλιάσει η γλώσσα μου (η μάλλον το πληκτρολόγιο μου) να σας γράφω ότι πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 8 μερίδες λαχανικών και φρούτων μέσα στη μέρα. Καθώς έρευνες έχουν δείξει ότι
- Οι γυναίκες που καταναλώνουν 7-10 μερίδες φρούτων και λαχανικών τη μέρα, έχουν 40% μειωμένο ρίσκο καρδιοπάθειας.
Μερικές από τις δράσεις των φυτοθρεπτικών στοιχείων είναι οι ακόλουθες: έχουν αντιοξειδωτική δράση μειώνοντας τις φλεγμονές, αυξάνουν την αποτοξίνωση των καρκινογόνων ουσιών, μειώνουν τη βλάβη στο DNA των κυττάρων, βοηθούν στη ρύθμιση των ορμονών. Είναι όλα τα φυτοθρεπτικά στοιχεία ωφέλιμα; Όχι καθώς κάποια είναι ιδιαίτερα τοξικά στο σώμα. Τα φυτοθρεπτικά στοιχεία είναι τόσο ισχυρά, και κυρίως τα αλκαλοειδή, που δεν είναι άλλα από τις δραστικές ουσίες που χρησημοποιούν οι φαρμακοβιομηχανίες για να παρασκευάσουν φάρμακα όπως τη μορφίνη (που χρησημοποιεί φυτοθρεπτικά από την οπιοειδή παπαρούνα) ή το Digoxin, το γνωστό φάρμακο που ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση και φτιάχνεται από τη δραστική φυτοθρεπτική ουσία που βρίσκεται στο χελιδονόχορτο. Απλά στη φυσική τους μορφή τα στοιχεία αυτά δεν έχουν τις παρενέργειες που έχουν τα φάρμακα. Δυστυχώς όμως είναι τόσο ισχυρά που στη λάθος δοσολογία μπορεί να αποβούν μοιραία οπότε σε καμία περίπτωση μη θεωρήσετε ότι επειδή κάποια βότανα είναι φυσικά είναι και άκακα….
Οι πιο γνωστές κατηγορίες φυτοθρεπτικών στοιχείων τις οποίες θα σας συστήσω τους επόμενους μήνες είναι οι φενόλες και οι πολυφενόλες, ίσως η μεγαλύτερη οικογένεια φυτοχημικών και περιλαμβάνει τα φλαβανοειδή, τις κατεχίνες (βλέπε πράσινο τσάι), τις ανθοκυανίδες (διάσημες για το μπλέ/ μωβ χρώμα τους), τις λιγνάνες (που βρίσκονται στα περισσότερα σπόρια), τα τερπενοειδή, όπου ανοίγουν τα γνωστά καροτενοειδή όπως το λυκοπένιο, τα λιπίδια, όπου ανήκουν τα γνωστά και μη εξαιρουμένα λιπαρά οξέα Ω3, Ω6 και Ω9, και οι θειούχες ενώσεις, μεταξεί των οποίων είναι η σουλφοραφάνη για την οποία σας έχω ήδη γράψει, η αλλιισίνη και η ινδόλη 3 καρβινόλη. Είμαι σίγουρη ότι θα έχετε διαβάσει ή ακούσει για κάποια από αυτά τα φυτοθρεπτικά στοιχεία. Είδατε βρε που τα ξέρατε ήδη; Ευκαιρία λοιπόν τώρα που ανοίξαμε το φάκελο φυτοθρεπτικών να μάθουμε περισσότερα γι’ αυτά… Βλέπετε τι συναρπαστικό καλοκαίρι μας περιμένει;
Ξεκινάμε λοιπόν με την οικογένεια των φλαβανοειδών…
Αποτέλουν τη μεγαλύτερη οικογένεια φυτοθρεπτικών στοιχείων, μετρώντας περισσότερα από 6000 είδη. Ανήκουν στο είδος των φενόλων και μαζί με τα καροτενοειδή είναι τα κύρια συστατικά στα οποία τα φρούτα και τα λαχανικά οφείλουν το έντονο χρώμα τους. Όπου λοιπόν βλέπουμε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά τώρα ξέρουμε γιατί….Φλαβανοειδή!
Οι πιο σημαντικές πηγές φλαβανοειδών είναι τα φρούτα, το τσάι και η σόγια. Το τσάι συγκεκριμένα περιέχει 25% φλαβανοειδή, τις ξακουστές κατεχίνες.. Αλλά αυτό θα ναι το θέμα του επόμενου επεισοδίου μας.
Άλλες σημαντικές πηγές φλαβανοειδών είναι τα μήλα, που περιέχουν τη πολύ ωφέλιμη κερσετίνη, και τα εσπεριδοειδή, που περιέχουν τα φλαβανοειδή εσπεριδίνη και ρουτίνη.
Τα φλαβανοειδή έχουν αντιοξειδωτική, αντιαλλεργική, αντιφλεγμονώδη, αντικαρκινική, αποτοξινωτική και αντιμικροβιακή δράση.
Επίσης ελληλεπιδρούν με τη βιταμίνη C, καθώς βοηθούν τη μεταφορά της μέσα στο σώμα. Δεν είναι τυχαίο ότι πλουσιότερες πηγές βιταμίνης C, βλέπε εσπεριδοειδή, παπάγια, κόκκινες πιπεριές, και μπρόκολο είναι ταυτόχρονοα και πολύ πλούσιες πηγές φλαβανοειδών… Είπαμε η φύση σοφά εποίησε…
Δυστυχώς όμως τα περισσότερα λαχανικά χάνουν τα φλαβανοειδή τους όταν βραστούν για πολύ ώρα σε υψηλή θερμοκρασία, οπότε αν δείτε καθώς βράζετε τα λαχανικά σας να ξεθωριάζουν και να χάνουν το χρώμα τους ίσως είναι μια καλή ένδειξη ότι τα παραβράσατε και αρχίζουν να χάνουν τα φυτοθρεπτικά τους.
Τα φλαβανοειδή στα φρούτα και στα λαχανικά είναι κυρίως συγκεντρωμένα κοντά στη φλούδα, αυτός είναι ένας από τους λόγους που καλό είναι εφόσον είναι βιολογικής καλλιέργειας, να καταναλώνουμε τα φρούτα με τη φλούδα τους. Επίσης γι’ αυτό σε πολλές από τις συνταγές μου μου αρέσει να χρησημοποιώ το ξίσμα από το λεμόνι ή το πορτοκάλι, καθώς η εσπεριδίνη είναι συγκεντρωμένη στη φλούδα, και είναι κρίμα να τη πετάμε μόλις φάμε το φρούτο.
Για να σας ανοίξω την όρεξη, στο επόμενο επεισόδιο θα σας γράψω για μια κατηγορία φλαβανοειδών τις κατεχίνες, και θα μιλήσουμε για τις διάφορες μορφές τσαγιών και τη περιεκτικότητα τους σε κατεχίνες!