Τη σαλάτα αυτή ξεκίνησα να τη φτιάχνω το καλοκαίρι σε διαφορετική παραλλαγή κι επειδή μου αρέσει τόσο πολύ τη συνέχισα και το χειμώνα στη πιο χειμερινή εκδοχή της με ζουμερά παντζάρια, και τραγανά φυστίκια Αιγίνης.. Πρόκειται για ζεστή σαλάτα όπου ψήνουμε όλα τα υλικά στο φούρνο: η τραγανή υφή των ξεροψημένων σέσκουλων συνδυάζεται αρμονικά με τα ζουμερά και μαλακά παντζάρια που η γλυκιά τους γεύση εξισορροπείται από το ελαφρά ξινό βαλσάμικο ξίδι στη σως.
Τα σέσκουλα δε τα χρησιμοποιούσα πολύ στη κουζίνα μου μέχρι που εμφανίστηκε αυτή η συνταγή και μου έδωσε τη πεντανόστιμη ευκαιρία να ενσωματώσω αυτό το πολύ υγιεινό λαχανικό στη διατροφή μου. Τα σέσκουλα (swiss chard) είναι ένα πράσινο φυλλώδες λαχανικό (βλέπε καλή πηγή μαγνησίου), που θυμίζουν πολύ πατζαρόφυλλα. Ο μίσχος τους μπορεί να έχει λευκό ή κίτρινο, πορτοκαλί και κόκκινο χρώμα, λόγω του φυτοθρεπτικού συστατικού βεταλαίνης που έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, μιας και τα σέσκουλα είναι μακρινός συγγενής των παντζαριών. Τα σέσκουλα είναι εξαιρετική πηγή μαγνησίου, σιδήρου, μαγκάνιου, χαλκού και κάλλιου. Επίσης είναι καλή πηγή ασβεστίου, φωσφόρου και ψευδάργυρου. Και περιέχουν άφθονη βιταμίνη Α, C και Κ. Τα συστατικά αυτά καθιστούν τα σέσκουλα ένα πολύ καλό σύμμαχο για την υγεία των οστών.
Τα σέσκουλα περιέχουν πλήθος φλαβανοειδών, όπως η κατεχίνη, επικατεχίνη, η ρουτίνη και η καμπφερόλη και τη σχετικά ασυνήθιστη βιτεξίνη που έχει αντικαρκινικές ιδιότητες.
Τα σέσκουλα έχουν πολύ καλά αποτελέσματα στη ρύθμιση του σακχάρου (κυρίως λόγω της καλής συγκέντρωσης τους σε βιταμίνες Β) και στη καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος μιας και η υψηλή συγκέντρωση τους σε αντιοξειδωτικά συστατικά προστατεύουν τα αγγεία από οξείδωση και φλεγμονή. Τέλος τα σέσκουλα ρυθμίζουν ένα ένζυμο που σχετίζεται με νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως το Πάρκινσον, το Αλτζχάιμερ και η γεροντική άνοια, και θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη πρόληψη αυτών των ασθενειών.
Τα σέσκουλα τα βρίσκουμε άφθονα στην Ελλάδα, και σε όλες τις χώρες τις Μεσογείου, οπότε δεν έχουμε κανένα λόγο να μη τα τρώμε συχνά, βραστά ή σε σαλάτες. Δοκιμάστε και αυτή τη συνταγή στο φούρνο και θα δείτε τα σέσκουλα με άλλο μάτι..
Υλικά (για περίπου 2 άτομα)
- 200 γρ σέσκουλα
- ½ κόκκινο κρεμμύδι κομμένο σε φέτες
- 250 γρ βρασμένα παντζάρια, κομμένα σε κύβους
- Μια χούφτα φιστίκια Αιγίνης, καθαρισμένα
- 2 κουταλιές της σούπας ξίδι βαλσάμικο
- 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- Αλατοπίπερο
- Λίγους σπόρους ροδιού η/και αποξηραμένο σύκο για το γαρνίρισμα
Εκτέλεση
- Πλένουμε καλά τα σέσκουλα με άφθονο νερό καθώς οι μίσχοι τείνουν να έχουν χώμα. Κόβουμε με τα χέρια σε μεγάλα κομμάτια και σουρώνουμε.
- Κόβουμε τα παντζάρια και το κρεμμύδι και τοποθετούμε με τα σέσκουλα σε ένα μεγάλο ταψί ή πιρέξ.
- Καλύπτουμε με το λάδι, το βαλσάμικο, ρίχνουμε τα φιστίκια αιγίνης και αλατοπιπερώνουμε. Ανακατεύουμε με τα χέρια ώστε να ανακατευτούν καλά τα υλικά.
- Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 150 βαθμούς για περίπου 10-15 λεπτά. Στη μέση του ψησίματος ανακατεύουμε πάλι για να ανακατευτούν τα υλικά και να ψηθούν ομοιόμορφα. Τα σέσκουλα θα πρέπει να ναι ξεροψημένα για να είναι ελαφρώς τραγανά αλλά όχι καμμένα.
- Γαρνίρουμε με το ρόδι και λίγα αποξηραμένα σύκα, ψιλοκομμένα.
I started making a different version of this salad over summer and because I loved it I decided to experiment with a more wintery version with juicy beets and crunchy pistachio nuts. This is a warm salad, which means that all veggies are grilled in the oven: the crunchy texture of the swiss chard is the perfect pair to the soft and juicy beets, whose sweet flavour is balanced by the slightly acidic balsamic vinegar sauce.
I haven’t been using swiss chard a lot until I found out about this salad in the Doctor’s kitchen cookbook, and found a really tasty reason to include chard in my diet. Swiss chard is a leafy green vegetable (which means a good source of magnesium), a distant relative to beetroots, that remind of beet greens. Their stems have either a white or a yellowish, red colour, given by a phytonutrient called betalaine, which has anti-inflamatory and antioxidant properties. Chard is an excellent source of magnesium, iron, manganese, copper and potassium and a good source of calcium, phosphorus and zinc. They also provide plenty of Vitamin A, C and K. All of these super powers make swiss chard a good ally for both health. Swiss chard also have plenty of flavonoids, such as catehins, epicatechins, rutin and kaempferol and the relatively rare flavonoid of vitexin which has anticancer properties. chard can with blood sugar regulation (mainly due their B vitamins) and also help with cardiovascular health, since their high antioxidant concentration protect blood vessels from oxidative stress and unwanted levels of inflammation. Blood cells themselves may also be protected from oxidative damage by intake of Swiss chard. Chards help regulate an enzyme that is responsible for neurogenerative diseases such as Alzheimers, Parkinsons and dementia and they could help in the prevention of these diseases.
Despite their name, swiss chards are found in abundance in the Mediterranean countries. They can be eaten raw in salads or baked in this super tasty recipe..
Ingredients (for 2 people)
- 200 grs swiss chard
- ½ red onion, cut in slices
- 250 grs cooked beets, cut in squares
- A handful of pistachios, without the shell
- 2 tbs balsamic vinegar
- 3 tbs olive oil
- Salt and pepper to taste
- A few pomegranate seeds or dried fig cut in small pieces to garnish
Preparation
- Wash the swiss chards well with plenty of water as the stems tend to be soiled. Cut in big pieces with your hands and drain well
- Place the chards, cut onion and beets in a large baking tray
- Sprinkle the olive oil and balsamic vinegar and mix well with your hands. Sprinkle with the pistachios and salt and pepper to taste.
- Bake in a pre-heated oven at 150C for approx. 10-15 mins. Make sure to mix the ingredients halfway in the baking time so that they are evenly baked. The swiss chard should be slightly brown in order to be crunchy but not overtly cooked.
- Garnish with the pomegranate seeds and/or sliced dry figs.