Είμαι πολύ χαρούμενη! Επιτέλους τελείωσα τη σχολή! Μου πήρε λίγο παραπάνω απ΄ότι είχα υπολογίσει αλλά το προηγούμενο Σαββατοκύριακο έκανα τη τελευταία μου κλινική και παρέδωσα το πορτοφόλιο μου. Βέβαια μέχρι να μπορώ να ξεκινήσω τη δική μου πρακτική και να βλέπω πελάτες πρέπει να περιμένω το πτυχίο μου να έρθει! Αλλά πιστέψτε με θα είστε οι πρώτοι που θα το μάθετε!
Καιρό τώρα ήθελα να γράψω ένα ποστ για την υγεία του εντέρου και τη σημασία των προβιοτικών και πρεβιοτικών τροφών οπότε αυτή η συνταγή ξινολάχανου μου δίνει τη τέλεια αφορμή.
Είμαι σίγουρη ότι οι περισσότεροι θα έχετε διαβάσει για όλες αυτές τις έρευνες που έχουν γίνει για το μικροβίωμα και πως σχετίζεται με την υγεία μας, όχι μόνο σωματική αλλά και πνευματική μιας και ακόμα και ψυχικές ασθένειες όπως η σχιζοφρένεια έχει βρεθεί ότι σχετίζονται με το μικροβίωμα του εντέρου. Αυτό που κυρίως επηρεάζουν κυρίως όμως είναι το ανοσοποιητικό σύστημα και το πεπτικό, προωθώντας τη χώνεψη και την αφομοίωση των τροφών. Το μικροβίωμα είναι η θαυμαστή αποκία από δισεκατομμύρια βακτήρια που κατοικούν στο έντερο μας. Λέγεται μάλιστα ότι τα βακτήρια του εντέρου είναι περισσότερα από τα κύτταρα του σώματος ,οπότε όπως καταλαβαίνετε επηρεάζουν κατά πολύ την υγεία μας. Δεν είναι όλα τα βακτήρια κακά, υπάρχουν και καλά βακτήρια και αυτό που έχει σημασία για την υγεία είναι η αναλογία καλών και κακών βακτηρίων. Ο πιο εύκολος τρόπος για να το εξηγήσω είναι ο εξής: φανταστείτε το έντερο σας σαν ένα τεράστιο πάρκινγκ με θέσεις για να παρκάρουν βακτήρια, τα «αυτοκίνητα» του εντέρου. Είναι σημαντικό να έχουμε πολλά καλά βακτήρια, έτσι ώστε να πιάσουν τις περισσότερες θέσεις του εντέρου και να μην υπάρχει χώρος για να σταθμεύσουν τα κακά βακτήρια που οδηγούν σε ασθένειες. Το μικροβίωμα μας το κληρονούμε από τη μητέρα μας όταν γεννιόμαστε, καθώς παίρνουμε όλα τα βακτήρια που κατοικούν στο μητρικό κόλπο, στη περίπτωση φυσικής γέννας. Επίσης μεγάλο αριθμό καλών βακτηρίων παίρνουμε από το μητρικό γάλα, σε περίπτωση θηλασμού. Καθώς και οι δύο αυτές συνήθειες είναι δυστυχώς σπάνιες στις μέρες μας, φανταστείτε με πόσο υποβιβασμένο μικροβίωμα γεννιόμαστε και πόσο απαραίτητο είναι να φροντίζουμε το μικροβίωμα μας δια βίου. Τα αντιβιοτικά, και μη με παρεξηγείτε γιατί αναγνωρίζω ότι σώζουν ζωές, αλλά η άλογη χρήση αντιβιοτικών που είναι ιδιαίτερα διαδεδομένη στις μέρες μας, είναι άλλος ένας παράγοντας που υποβαθμίζει πολύ το μικροβίωμα μας καθώς καταστρέφουν αδιακρίτως καλά και κακά βακτήρια. Ευτυχώς όμως υπάρχουν πολλοί τρόποι, τόσο μέσω τροφών όσο και συμπληρωμάτων, να φροντίσουμε για την υγεία του εντέρου μας.
Τα λεγόμενα λοιπόν προβιοτικά είναι τροφές ή συμπληρώματα που περιέχουν μερικά δισεκατομμύρια ζωντανούς οργανισμούς που μοιάζουν με τα καλά βακτήρια του εντέρου και επιτελούν παρόμοιο ρόλο. Έτσι καταναλώνοντας ένα καλό συμπλήρωμα ή τροφές με προβιοτικές ιδιότητες, ουσιαστικά προσφέρετε στο έντερο σας καλά βακτήρια. Κάποια από τα πιο συνηθισμένα προβιοτικά είναι οι λακτοβάκιλοι και τα μπιφιδοβακτήρια. Τα συναντάμε σε τροφές που έχουν υποστεί φυσική ζύμωση, η διαδικασία δηλαδή εκείνη που προκαλεί χημικές αλλαγές στη σύσταση μιας οργανικής ουσίας,κυρίως υδατανθράκων, μέσω βακτηρίων ή μυκήτων. Χαρακτηριστική είναι η ξινή τους γεύση ως αποτέλεσμα της ζύμωσης. Η ζύμωση είναι μια αρχαία επεξεργασία που χρησημοποιούσαν οι πρόγονοι μας για να διατηρήσουν τα φαγητά αναλλοίωτα το χειμώνα, και γι’ αυτό είναι πιο συνήθης στις χώρες του βορά. Οι πιο συνηθισμένες τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση και έχουν πλήθος βακτηρίων είναι φυσικά το γιαούρτι ή το ξινόγαλο, το κεφίρ, που είναι ένα άλλο είδος γάλατος με ζύμωση, η κομπούτσα,, τσάι που έχει υποστεί ζύμωση, το ξινολάχανο, οι μη παστεριωμένες πίκλες και το ασιατικό τόφου, νέτο ή τέμπε (που προέρχονται από ζυμωμένα φασόλια) και το κίμτσι (που είναι κορεάτικο ξινολάχανο). Οι τροφές αυτές είναι οι προβιοτικές τροφές και καλό είναι να τις τρώμε σε τακτική βάση για τα καλά τους βακτήρια. Αν παρ’ ολ’ αυτά έχετε πάρει πολλά αντιβιοτικά πρόσφατα ή έχετε ενδείξεις ότι υπάρχει κάποια δυσβίωση στο έντερο θα πρότεινα προβιοτικά σε συμπληρώματα που περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα βακτηρίων και θα μπορέσουν να αποκαταστήσουν πιο γρήγορα το μικροβίωμα. Οι δύο εταιρείες προβιοτικών που προτείνω στις κλινικές μου είναι Symprove για όσους έχουν προβλήματα απορόφησης που βγαίνει και σε υγρή μορφή και τα Megaspore biotics
Το βασικό όταν επιλέγετε προβιοτικό είναι ο αριθμός και η ποικιλία των ειδών, καθώς και η απορόφηση: καλό είναι να επιλέξετε εταιρεία της οποίας τα είδη αποδεδειγμένα αντέχουν την οξύτητα του στομάχου που μπορεί να καταστρέψει τα βακτήρια και να μη φτάσουν στο έντερο.
Ωραία λοιπόν, φτιάξαμε το ξινολάχανο και πήραμε το προβιοτικό χαπάκι μας. Υγεία εντέρου, τσέκ! ΟΧΙ! Δε σταματά εκεί η φροντίδα της υγείας του εντέρου. Καθώς όσο σημαντικά είναι τα προβιοτικά άλλα τόσο είναι και τα πρεβιοτικά,, τα συστατικά δηλαδή και οι τροφές εκείνες που θρέφουν τα καλά βακτήρια, σκεφτείτε τα κάτι σαν λίπασμα για τα βακτήρια που μόλις φυτέψατε. Το μυστικό για το καλό λίπασμα του εντέρου είναι στις φυτικές ίνες, καθώς οι φυτικές ίνες είναι που τρέφουν τα καλά βακτήρια. Ιδιαίτερα πλούσιες πρεβιοτικές τροφές είναι τα σπαράγγια, το σκόρδο, τα κρεμμύδια/ πράσα, οι αγκινάρες (και δη Ιεροσολύμων), οι μπανάνες, τα μήλα, η βρώμη, ο λιναρόσπορος, το σιρόπι σφενδάμου, κι ένα σωρό άλλα που είμαι σίγουρη ότι θα καταναλώνετε άφθονα αν φτιάχνετε τις συνταγές του μπλόγκ και καταναλώνετε τις 6 μερίδες λαχανικών τη μέρα για τις οποίες σας έχω πρήξει.
Οκ, ας πάμε στη πράξη τώρα και να δοκιμάσουμε να φτιάξουμε προβιοτικές τροφές στο σπίτι. Προσωπικά ξεκίνησα το ταξίδι μου στα σπιτικά προβιοτικά με το ξινολάχανο, που διάβασα ότι είναι το προβιοτικό του αρχάριου, καθώς είναι ιδιαίτερα εύκολο να το φτιάξεις αλλά θεώρησα ότι θα το καταναλώνω πιο συχνά με τις σαλάτες μου και τα μακροβιοτικά μπολ που φτιάχνω.
Ήταν όντως ιδιαίτερα εύκολο και το αποτέλεσμα ιδιαίτερα γευστικό αν σας αρέσουν οι ξινές γεύσεις. Η ζύμωση γίνεται με μπόλικο αλάτι και βρήκα τη διαδικασία της ζύμωσης που γινόταν μέσα στο βαζάκι ιδιαίτερα συναρπαστική, σαν ένα πείραμα βιολογίας που γινόταν στο πάγκο της κουζίνας μου. Εντάξει δε θα δείτε καπνούς και εκρήξεις αλλά ίσως προσέξετε λίγες μικρές μπουρμπουλήθρες που είναι ένδειξη ότι ζυμώνεται…
Θα χρειαστείτε ένα μεγάλο βαζάκι μαρμελάδας με καπάκι που έχτετε αποστειρώσει (θεωρώ ότι ο πιο εύκολος τρόπος είναι ο ζεστός αέρας του πλυντηρίου πιάτων)., κι ένα μεγάλο βότσαλο ή βαρύδι για να βάλετε πάνω στο ξινολάχανο για να καθήσει κάτω, επιτρέποντας στα υγρά να κάνουν τη ζύμωση. Κατά τ’ άλλα τα συστατικά είναι λάχανο και αλάτι.
Συστατικά
- Μισό κεφάλι λάχανο (εγώ χρησημοποίησα μωβ για τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν στις ανθοκυανίδες, αλλά μπορείτε να χρησημοποιήσετε και λευκό)
- 2 κτ γλυκού αλάτι
Προετοιμασία
- Τρίβουμε το λάχανο σε λεπτές λωρίδες
- Σε ένα μεγάλο μπολ βάζουμε το λάχανο και το αλάτι, και με πολύ καθαρά χέρια (εγώ χρησημοποίησα και γάντια μιας χρήσης για να μια σίγουρη ότι δε θα μεταφέρω μικρόβια) κάνουμε μασάζ στο λάχανο για περίπου 10 λεπτά μέχρι το λάχανο να αρχίσει να μαλακώνει , να μικραίνει σε μέγεθος και να βγάζει υγρά. Συνεχίζουμε το μασάζ μέχρι να γίνει η διαδικασία.
- Τοποθετούμε το λάχανο με τα υγρά του μέσα στο αποστειρωμένο βάζο και πιέζουμε καλά με ένα κουτάλι έτσι ώστε το λάχανο να κάτσει κάτω από τη στάθμη των υγρών. Το πιο πιθανό είναι ότι το λάχανο θα έχει ήδη βγάλει υγρό από το μασάζ, αν όχι συμπληρώστε με μια ή δύο κουταλιές της σούπας φιλτραρισμένο νερό.
- Βάζουμε ένα βότσαλο ή κάτι που έχει βάρος (βάλτε το βαρύδι σας μέσα σε ένα polybag για να μη μεταφέρει μικρόβια, ) πάνω από το λάχανο ώστε να κάτσει αρκετά και πάντα να βρίσκεται κάτω από τη στάθμη των υγρών.
- Κλείνουμε με το καπάκι και αφήνουμε σε ένα σημείο που δε το βλέπει ήλιος. Η ιδανική θερμοκρασία είναι γύρω στους 18 βαθμούς για να γίνει η ζύμωση. (καλοκαιράκι Λονδίνου δηλαδή).
- Αφήνουμε στο βαζάκι σε θερμοκρασία δωματίου για 10-14 μέρες ώστε να γίνει η ζύμωση. Μπορείτε να αρχίσετε να το δοκιμάζετε με ένα πηρούνι και όταν φτάσει στην οξύτητα της αρεσκείας σας το μεταφέρετε στο ψυγείο όπου διατηρείται μέσα στο βαζάκι για μήνες.
- Είναι ιδανικό μέσα σε σάντουιτς, πάνω σε σαλάτες ή από μόνο του για μια καλή δόση προβιοτικών.
I am very happy! I finally had my last clinic at college, it took me a little longer than I wanted but I finally finished clinics and submitted my portfolio! I still need to wait for my certification to arrive In order to be able to see my own clients and start my practice. But rest assured you will be among the first ones to find out when this happens.
I ve wanted some time now to write a post about gut health, probiotics and prebiotics so this sauerkraut recipe is the perfect excuse!
I am sure you ve all heard or read somewhere about the gut mictobiome and its importance to health, not only our physical but our mental one too, as it has been shown that even mental disorders like schizophreneia have their roots in the gut mictobiome. However the systems most affected by gut health is our immune system and the digestive, by aiding digestion and absorption of food nutrients. So our microbiome is a miraculous habitat of billions of bacteria that live in our gut. It is believed that our gut bacteria are more than our body tissue cells, so you can now see how important the gut is for health. I ve seen again and again in clinics a compromised gut microbiome being the route cause of so many disorders, and it is by far the number one system that a nutritional therapist will aim to rebalance. To set things clear, not all bacteria are bad bacteria, there are good bacteria too, and the balance between the two is the secret to good health. The easiest way to explain this is the following: imagine you gut being a huge parking space, with lots of spaces for bacteria (ie. The cars) to park. If there are enough good bacteria parked in your gut there will be fewer spaces for the bad bacteria, which leads to fewer diseases.
We inherit our microbiome from our mums when we are born as we take, if born naturally, all the bacteria that inhabit our mother’s birth canal. We also take a huge number of our microbiome from maternal milk, if breastfed. As both of those factors tend to be rare nowadays, you can imagine how compromised our microbiome is. Hence it is crucial to rebalance through our food choices.
The overuse of antibiotics, despite the fact that they do save lives, which is so popular nowadays, is another factor that hugely compromises the gut microbiome, since they indiscriminately kill both good and bad bacteria.
Luckily there are many things we can do to rebalance our gut flora, both through foods and supplementation.
Probiotics are those substances that contain billions of live microorganisms that mimic the good gut bacteria and have similar functions. Therefore by taking a good probiotic supplement or eating probiotic foods, we can offer our gut the much needed good bacteria. Some of the most common strains of probiotics are lactobacilli and bifidobacterial.
We can also find these probiotics in foods that have been naturally fermented, fermentation is a natural process that triggers chemical changes in an organic substance, mainly a carbohydrate, through bacteria or funghi. This is how probiotic foods get their characteristic sour taste. Fermentation is a really old process, used for centuries for preservation of foods during winter, very popular in the northern countries. The most common probiotic foods are yoghurt or kefir (which is mainly fermented milk), combutsa (a type of fermented tea), sauerkraut (fermented cabbage), non pasteurised pickles, and quite a few Japanese products made from fermented soya beans like tofu, natto, tempeh and kimchi, the Korean sauerkraut. All these foods are rich in probiotics, and should be consumed on a regular basis for their good bacteria. If however you have been treated with many courses of antibiotics recently or you have signs of a dysbiosis, I would recommend a course of a high strength probiotic which will rebalance the gut flora more quickly. I recommend mainly two brands to my clinics, Symprove to those clients that have absorption issues and its liquid format would work better and Megasporebiotics.
When choosing a probiotic it is very important to look at the number (usually billions and the more the better) and variety of their strains and also the absorption. Its best to go for a reputable company who has evidence on the absorption of their strains, as some times probiotics may be killed by stomach acid and not reach the gut.
Perfect, so you overdose on sauerkraut and also take a probiotic supplement… gut health, check! But NO my friends, supporting your gut flora does not stop there. Prebiotics are equally important as probiotics for our microbiome. Prebiotics are those substances that feed all of those good bacterial that you transferred in your gut. Think of them as soil for your probiotics. And when it comes to prebiotics the answer is in fibre, fibre rich food are the best prebiotics. Some really rich in prebiotics foods are asparagus, onions, garlic, leeks, Jerusalem artichokes, bananas, apples, oats, flaxseeds, maple syrup and many more that you surely be consuming in large quantities if you follow my blog recipes and consume the 6 veggies a day, I ve been preaching about.
So lets move into trying to make probiotic foods at home. I started my fermentation journey with sauerkraut, which as I read is “fermentation for beginners” and super easy to make. I also though that I would consume it quite often in my salads and buddha bowls.
It was indeed very easy to make and quite tasty if you enjoy sour foods. The fermentations happens with salt and found the process fascinating as I observed this biology experiment taking place on my kitchen bank. Ok I didn’t see any smoke coming out but I did observe some bubbles.
You only need a large mason jar with a lid, that you have thoroughly sterilised ( I find the easiest way to do this is to wash in the dishwasher and let the hot air do the sterilisation) and a big stone or something heavy that fits in the jar to sit on top of the gabbage so it can sink in the salted liquids for the fermentation. Apart from these you only need cabbage and salt.
Ingredients
- Half a head of cabbage (I used purple ones as it has more antioxidant anthocyanins, but you could also use white cabbage.
- 2 tsp of salt
Preparation
- Shred the cabbage thinly
- Place in a big bowl the shredded cabbage and the salt and massage for 10 mins with clean hands (I used latex gloves), until the cabbage starts getting softer, shrinking and releasing liquids. Keep on massaging until you see the liquids.
- Place the cabbage and the liquid in the sterilised mason jar. Use a tablespoon to press the cabage firmly and make sure that it is covered well with the liquid. If there is not enough water you can add 1 or 2 tablespoons filtered water.
- Place something heavy (a pebble or stone for example) in a polybag and sit it on top of the cabbage to further apply pressure and let it sink in the liquid.
- Close the lid and leave at a spot with limited sun exposure. The ideal temperature for the fermentation to take place is 19 degrees (lovely British summer)
- Leave on room temperature for 10-14 days to complete the fermentation. You can open and try with a fork and when it reaches the sourness of your liking you can transfer into the fridge. You can keep it in the fridge for months.
- Βάζουμε ένα βότσαλο ή κάτι που έχει βάρος (βάλτε το βαρύδι σας μέσα σε ένα polybag για να μη μεταφέρει μικρόβια, ) πάνω από το λάχανο ώστε να κάτσει αρκετά και πάντα να βρίσκεται κάτω από τη στάθμη των υγρών.
- I use it in sandwiches, on top of salads and to add colour and probiotics in my buddha bowls.