Ο ύπνος είναι ένα θέμα που ταλαιπωρεί πολύ κόσμο και υποθάλπτει  συστηματικά τόσο την ποιότητα ζωής όσο και την υγεία μας..  Το ξέρω ότι με νιώθετε όσοι στριφογυρνάτε στο κρεβάτι ελπίζοντας για λίγα ακόμα ΖΖΖΖ μέχρι να χτυπήσει το ξυπνητήρι… θα ήθελα λοιπόν ως παθούσα και η ίδια να σας δώσω σε αυτό το πόστ τις τοπ συμβουλές μου (μέσα από έρευνα και προσωπική εμπειρία) που μπορούν να βελτιώσουν τη ποιότητα του ύπνου μας για να κοιμόμαστε όλοι όπως το χανκάκι μου στη φώτο..

Γιατί είναι σημαντικός ο ύπνος;

Ο ύπνος δεν είναι σε καμία περίπτωση χάσιμο χρόνου, καθώς ενεργοποιεί ένα μπαράζ διεργασιών στο σώμα μας που μας βοηθούν την επόμενη μέρα να αισθανόμαστε ξεκούραστοι και υγιείς.

Είναι απαραίτητη διεργασία καθώς:

α) είναι ο χρόνος που το σώμα μας κάνει την επιδιόρθωση από τη καθημερινή φθορά και αποτοξίνωση. Με βάση μάλιστα τη παραδοσιακή κινέζικη ιατρική το σώμα μας επιδιορθώνει συγκεκριμένα συστήματα συγκεκριμένες ώρες της βραδιάς και ανάλογα με την ώρα που είμαστε ξύπνιοι μπορούμε να προβλέψουμε κι ενδεχόμενα προβλήματα υγείας καθώς όταν είμαστε άυπνοι εκείνη την ώρα τα συστήματα αυτά δεν επιδιορθώνονται. ΓΙα παράδειγμα το δίωρο 1-3 σχετίζεται με το συκώτι και αν μένετε ξύπνιοι/ες εκείνο το διάστημα ίσως να υποθάλπετε την υγεία του συκωτιού σας, 3.00-5.00: πνεύμονες, 5.00-7.00: παχύ έντερο.  Σε γενικές γραμμές λόγω της σημαντικής επιδιορθωτικής λειτουργίας του  ο κακός ύπνος σχετίζεται με χειρότερη υγεία και καρκινογενέσεις, καθώς έρευνες έχουν δείξει ότι αυτοί που κοιμούνται λιγότερο από 6 ώρες έχουν χαμηλότερο προσδόκιμο ζωής. Κατά τη διάρκεια του ύπνου γίνεται και η ανανέωση των επιδερμικών κυττάρων, και των κυττάρων της επιδερμίδας. Γι αυτό μάλιστα ακούτε να λένε πολλές διάσημες ότι το καλύτερο μυστικό ομορφιάς είναι ένα 8ράκι ύπνου!

γ) θυμάστε την ατάκα ‘ο ύπνος θρέφει τα παιδιά’; κρύβει μια αλήθεια καθώς όταν κοιμόμαστε περνάμε σε αναβολικό στάδιο, κατα το οποίο πέφτουν τα επίπεδα αδρεναλίνης και κορτιζόλης και το σώμα μας παράγει αυξητική ορμόνη η οποία προωθεί την ανάπτυξη, διατήρηση και επιδιόρθωση των μυών και των κοκάλων. Έτσι αναπτυσσόμαστε καθώς κάθε ιστός του σώματος ανανεώνεται πιο γρήγορα όταν κοιμόμαστε παρά όταν είμαστε ξύπνιοι.

δ) ο καλός ύπνος συνδέεται στενά με τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς έρευνες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου μειώνει τη δράση των λευκών αιμοσφαιρίων που αποτελούν το πρώτο μέτωπο άμυνας του σώματος κατά των παθογόνων οργανισμών.Οπότε ο ύπνος είναι είναι ακόμα πιο σημαντικός τις εποχές που διανύουμε…

ε) επίσης  ο καλός ύπνος μας βοηθά να διατηρούμαστε σε ένα υγιές βάρος: όταν κοιμόμαστε το μυαλό ρυθμίζει δύο σημαντικές ορμόνες που σχετίζονται με το αίσθημα πείνας και κορεσμού: τη λεπτίνη και τη γκρελίνη. Η έλλειψη ύπνου απορρυθμίζει αυτές τις δύο ορμόνες και γι αυτό το ξενύχτι μας κάνει πιο επιρρεπής σε ‘τζανκ΄ θερμιδούχα φαγητά με περισσότερη ζάχαρη και υδατάνθρακες σε αναζήτηση γρήγορης κι εύκολης ενέργειας.

στ) βοηθά στην υγεία του εγκεφάλου: έρευνες έχουν δείξει ότι όταν κοιμόμαστε απομακρύνεται η βήτα αμυλοειδής από τον εγκέφαλο, μια τοξική πρωτεΐνη που συσσωρεύεται στον εγκέφαλο και σχετίζεται με το Αλτσχάιμερ και το Πάρκινσον.

Ο κάθε οργανισμός έχει διαφορετικές ανάγκες σε ύπνο αν και οι ειδικοί λένε ότι το ιδανικό είναι 6-8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Βέβαια όλες οι ώρες ύπνου δεν είναι το ίδιο καθώς εναλλασσόμαστε σε διαφορετικά στάδια ύπνου μέσα σ ένα βράδυ.

Τα τέσσερα στάδια του ύπνου:

1. Στάδιο πρώτο: ελαφρύς ύπνος: οι μύες χαλαρώνουν, οι κινήσεις των ματιών είναι αργές και ξυπνάμε πιο εύκολα
2. Στάδιο δεύτερο: Η αναπνοή και οι καρδιακοί ρυθμοί είναι κανονικοί, πέφτει η θερμοκρασία του σώματος, χάνουμε την αίσθηση του χωροχρόνου, η κίνηση των βλεφάρων σταματά και τα εγκεφαλικά κύματα είναι πιο αργά. Είναι αυτό που λέμε ‘βαρύς ύπνος’.
3. Στάδιο τρίτο: πέφτει η πίεση και εκκρίνονται ορμόνες. Αυτό είναι το στάδιο της ανάπτυξης, επιδιόρθωσης και ανάκαμψης.
4. Το τέταρτο στάδιο είναι ο ύπνος REM: τα μάτια κινούνται γρήγορα καθώς ονειρευόμαστε. Οι μύες παραλύουν σε αυτό το στάδιο έτσι ώστε να μην μπορούμε να δράσουμε με τα όνειρα. Η αναπνοή και οι καρδιακοί ρυθμοί είναι διαταραγμένοι.
   

Τιπ: αν έχετε έξυπνο ρολόι (πχ apple watch) μπορείτε να κατεβάσετε την δωρεάν εφαρμογή Sleep watch που μετρά καθ’ ένα απ αυτά τα στάδια και να σας ενημερώνει πόσες ώρες βαθύ κι έλαφρού ύπνου είχατε το προηγούμενο βράδυ (προυπόθεση βέβαια είναι ότι φοράτε το ρολόι όταν κοιμάστε).

Η πιο σημαντική ορμόνη που συνδέεται με τον ύπνο είναι η μελατονίνη: εκκρίνεται από την επίφυση και ρυθμίζει τους κύκλους του ξύπνιου και του ύπνου (το λεγόμενο κιρκαδικό ρυθμό). Είναι αυτή που μας κρατάει ξύπνιους όταν ταξιδεύουμε και αλλάζουμε ζώνες ωρών (τζετ λαγκ).Τα επίπεδα μελατονίνης αυξάνονται όταν πέφτει η θερμοκρασία του σώματος και το ηλιακό φως και δίνουν το σήμα στο σώμα μας να πέσει σε ύπνο ενώ μειώνονται το πρωί όταν αυξάνεται το ηλιακό φως και η θερμοκρασία, για να μας ειδοποιήσει να ξυπνήσουμε.    Μια δεύτερη σημαντική ορμόνη που επηρεάζει τον ύπνο είναι η κορτιζόλη, η ορμόνη του άγχους, που μας κρατά σε εγρήγορση και δίνει σήμα στο σώμα να ξυπνήσουμε. Η κορτιζόλη είναι υπεύθυνη όταν ξυπνάμε μέσα στη μέση της νύχτας και μας κάνει να σκεφτόμαστε αν ποτίσαμε το φυτά ή εκείνο το deadline  της δουλειάς, και γι ‘αυτό ο πιο αποτελεσματικός (αλλά δυστυχώς και πιο δύσκολος) τρόπος να βελτιώσουμε τη ποιότητα του ύπνου μας είναι να μειώσουμε τα επίπεδα στρες και τις συνήθεις εκείνες που ανεβάζουν τη κορτιζόλη (βλέπε καφέ, αλκοόλ). Η μελατονίνη είναι πολύ ευαίσθητη στο φως και γι’ αυτό διαταράσσεται πολύ εύκολα όταν εκτιθέμεθα σε φως από ηλεκτρονικές συσκευές (κινητό, τάμπλετ, τηλεόραση), και ειδικά στη μπλε ακτινοβολία των συσκευών αυτών που μοιάζει με αυτή του ηλιακού φωτός και δίνει έτσι ειδοποίηση στον εγκέφαλο να αυξήσει τη κορτιζόλη γιατί είναι ακόμα μέρα και πρέπει να είμαστε σ εγρήγορση. Ο πιο οικονομικός και εύκολος τρόπος να ρυθμίσουμε πάλι τις απορρυθμισμένες ορμόνες ύπνου είναι να πάμε για κάμπινγκ.  Όταν κοιμόμαστε στη φύση οι κιρκαδικοί μας ρυθμοί εναρμονίζονται με το φυσικό φως  κι έτσι οι ορμόνες μας λειτουργούν όπως θα έπρεπε!

Το ιδανικό είναι τα επίπεδα μελατονίνης να αυξάνονται πριν πέσουμε για ύπνο και να μειώνονται το πρωί όταν αυξάνεται η κορτιζόλη για να ξυπνάμε και να είμαστε σε εγρήγορση. Δυστυχώς όμως ο σύγχρονος τρόπος ζωής αποσυντονίζει αυτές τις ορμόνες και το σώμα μας παίρνει τα λάθος σήματα με αποτέλεσμα να μην έχουμε την ιδανική ποιότητα ύπνου. Ένας άλλος παράγοντας που αναστατώνει αυτές τις δύο ορμόνες, και ειδικά στις γυναίκες, είναι το ορμονικό αμόκ που έρχεται με την εμμηνόπαυση (καθώς όλες οι ορμόνες συνδέονται άρρηκτα μεταξύ τους). Για τον ίδιο λόγο ο ύπνος των γυναικών που νόσησαν από καρκίνο του στήθους  ή τραχήλου και κάνουν ορμονοθεραπεία (hello ταμοξιφένη και SERMS) είναι πολύ συχνά διαταραγμένος.  Μπορούμε εύκολα να εντοπίσουμε τις ανισορροπίες σε αυτές τις ορμόνες μέσα από ένα ειδικό τεστ ούρων ώστε να εντοπίσουμε την ακριβή αιτία και αντιμετώπιση της αυπνίας.

Top tips για καλύτερο ύπνο:

1. Η τακτική άσκηση μας βοηθά να κοιμηθούμε πιο εύκολα και να πέσουμε σε  βαθύ ύπνο σταδίου τρία και τέσσερα.  Στοχεύουμε σε τουλάχιστον 30-40 λεπτά ήπιας άσκησης (περπάτημα, γιόγκα, ασκήσεις ενδυνάμωσης) κάθε μέρα, αλλά όχι κοντά στην ώρα του ύπνου. Είναι σημαντικό να αποφεύγουμε την έντονη άσκηση 3 ώρες πριν πέσουμε για ύπνο καθώς ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα που αυξάνει την κορτιζόλη και βάζει το σώμα σε εγρήγορση και μας κρατάει ξύπνιους.
2. Αποφεύγουμε τη κατανάλωση ροφημάτων με καφεΐνη (καφέ ακόμα και ντικαφ, μαύρο και πράσινο τσάι) ιδανικά μετά τη 13.00 το μεσημέρι
3. Αποφεύγουμε το φαγητό τουλάχιστον 3 ώρες πριν πέσουμε για ύπνο.
4. Δημιουργούμε ‘χρόνο χαλάρωσης’ στη βραδινή μας ρουτίνα ύπνου. Βάλτε οτιδήποτε σας ευχαριστεί, σας χαλαρώνει και σας κρατάει μακρυά από κάποια οθόνη. Αγαπημένες μου συνήθειες χαλάρωσης είναι η γιόγκα νίντρα (η γιόγκα του ύπνου) και ο διαλογισμός, ένα ζεστό χαλαρωτικό μπάνιο, το διάβασμα ενός βιβλίου και τώρα τελευταία τα παζλ. Ο σκοπός είναι να χαλαρώσουμε το σώμα μας πριν ακόμα πέσουμε στο κρεβάτι. Τιπ: μια ωραία εφαρμογή στο κινητό που  βοηθά να κατεβάσουμε ρολά και να ρίξουμε ρυθμούς πριν τον ύπνο είναι το Sleepspace
5. Κάνουμε ένα χαλαρωτικό μπάνιο με ζεστό αλλά όχι καυτό νερό πριν πέσουμε για ύπνο. Για έξτρα χαλάρωση μπορούμε να προσθέσουμε στη μπανιέρα μια κούπα θειικά άλατα μαγνησίου (epsom salt baths) και λίγες σταγόνες αιθέριου έλαιου λεβάντας.
6. Πίνουμε ένα ρόφημα από χαμομήλι το απόγευμα ή ιδανικά 30 λεπτά πριν πέσουμε για ύπνο. Το χαμομήλι περιέχει ένα φλαβονοειδές την απιγενίνη που έχει κατασταλτική δράση.
7. Προσπαθούμε να διατηρούμε το υπνοδωμάτιο δροσερό και σκοτεινό για να αυξήσουμε τη παραγωγή μελατονίνης.

• • • Σε αυτό βοηθά ιδιαίτερα το να απομακρύνουμε το κινητό και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές με λυχνίες led από το υπνοδωμάτιο. Αν δε μπορούμε να τις απομακρύνουμε μπορούμε να καλύψουμε με αυτοκόλλητο ή μονωτική ταινία το κόκκινο led φως κάποιων συσκευών (πχ μπρίζες, φορτιστές).
    • Αν χρειαστεί βάζουμε έξτρα κουρτίνες με σκότιστρο έτσι ώστε το δωμάτιο να είναι απολύτως σκοτεινό ή χρησιμοποιούμε μια μάσκα ύπνου.

8)  Οι έρευνες δείχνουν ότι το μαγνήσιο παίζει πολύ σημαντικό ρόλο και μας βοηθά να διατηρήσουμε τον ύπνο καθ΄όλη τη διάρκεια της νύχτας. Αυξάνουμε τη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο όπως οι κολοκυθόσποροι, το σπανάκι, τα αμύγδαλα, τα αβοκάντο, η μπανάνα και η σοκολάτα υγείας.

9) Προσπαθούμε να κρατήσουμε ένα σταθερό πρόγραμμα στην ώρα που πέφτουμε για ύπνο και ξυπνάμε.

10) Αποφεύγουμε τη κατανάλωση αλκοόλ. Επικρατεί η λανθασμένη αντίληψη ότι ένα ποτήρι κρασί μας κάνει να χαλαρώσουμε και να κοιμηθούμε πιο εύκολα, αλλά συμβαίνει ακριβώς το αντίθετο. Το αλκοόλ έχει διεγερτική δράση στο σώμα, κι επηρεάζει τη ποιότητα του ύπνου μειώνοντας το βαθύ ύπνο.

11) Προσπαθούμε να καταναλώνουμε πρωτεΐνη στο βραδυνό (ιδανικά καλές πηγές τρυπτοφάνης, του αμινοξέος που είναι δομικό συστατικό της μελατονίνης,  όπως αυγά, ξηρούς καρπούς, κεράσια, όσπρια, κεφίρ) που βοηθά να σταθεροποιηθούν τα επίπεδα ζαχάρου, αποτρέποντας μια απότομη πτώση της γλυκόζης κατά τη διάρκεια του ύπνου που θα μας κάνει να ξυπνήσουμε στο μέσο της νύχτας. Για τον ίδιο λόγο αποφεύγουμε αλκοόλ, γλυκά και επεξεργασμένους υδατάνθρακες πριν τον ύπνο.

Τροφές που βελτιώνουν τη ποιότητα του ύπνου:

• Καλές πηγές τρυπτοφάνης: αυγά, ανανάς, τόφου, τυρί, κεφίρ, ξηροί καρποί, γαλοπούλα, ψάρια, φακές, φασόλια.
• Καλές πηγές μαγνησίου: πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λαχανίδα, χόρτα, πατζαρόχορτα), ξηροί καρποί, σπόρια (πχ κολοκυθόσπορος,  ηλιόσπορος), ψάρια, αβοκάντο, μπανάνες, μαύρη σοκολάτα, καστανό ρύζι

Τροφές με διεγερτική δράση που αποφεύγουμε (ειδικά πριν πέσουμε για ύπνο): αλκοόλ, καφεινούχα ροφήματα (καφές, τσάι πράσινο, και μαύρο, κόκα κόλα), αναψυκτικά, γλυκά.

Υπάρχουν επίσης και πολλά φυσικά συμπληρώματα που μπορούν να βελτιώσουν τη ποιότητα του ύπνου, στα οποία δε θα επεκταθώ σε αυτό το ποστ για λόγους ασφάλειας.

Δύο τροφές υπερήρωες που αυξάνουν τη μελατονίνη με σχετικά ασφαλή και φθηνό τρόπο είναι: 

Τα ακτινίδια, έρευνα έχει δείξει ότι 2 ακτινίδια μια ώρα πριν πέσουμε για ύπνο βελτιώνουν σημαντικά τη ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου. 

Τα  βύσσινα (tart cherries) έχουν επίσης καλά αποτελέσματα στη ποιότητα του ύπνου.  Αν και η ποσότητα που έχει ερευνηθεί είναι αρκετά μεγάλη (περίπου 25-100 βύσσινα), οπότε ο πιο εύκολος τρόπος πρόσληψης της δοσολογίας είναι σε φυσικό χυμό βύσσινο (χωρίς πρόσθετη ζάχαρη) 1 ώρα πριν τον ύπνο.

Καλούς ύπνους σας εύχομαι!