Τι είναι η χοληστερίνη;

Η χοληστερίνη είναι μια λιπαρή, κηρώδης ουσία που βρίσκεται σε όλα τα κύτταρα του σώματος μας. Παράγεται από το ίδιο μας το σώμα στο συκώτι και είναι απαραίτητη για την σύνθεση ορμονών, βιταμίνης D και εκκρίσεων που βοηθούν στη χώνεψη των τροφών. Οπότε η ίδια η χοληστερόλη δεν είναι κακή, είναι απαραίτητη για την υγεία μας και κυκλοφορεί στο αίμα για να επιτελέσει το καθήκον της.. Μιας και είναι τόσο απαραίτητη, ένα 85% της χοληστερόλης παράγεται από το ίδιο μας το σώμα, και το υπόλοιπο το λαμβάνει και μέσα από τροφές, κυρίως ζωικής προέλευσης (πχ κόκκινο κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά). Τα προβλήματα ξεκινάνε όταν τα επίπεδα χοληστερίνης(και ειδικά η επονομαζόμενη ‘κακή’ χοληστερίνη) αυξάνονται. Ας τα δούμε όμως πιο αναλυτικά…

Η καλή, η κακή και τα άσχημα…

Οι πιο ‘διάσημες’ μορφές χοληστερίνης, αυτές δηλαδή που μετράμε στις αιματολογικές εξετάσεις είναι η LDL (low density lipoprotein), η επονομαζόμενη ‘κακή’ και η HDL (high density lipoprotein) η ‘καλή’ χοληστερίνη. Για την ακρίβεια δεν είναι χοληστερόλη αλλά λιποπρωτείνες που παράγονται στο συκώτι με σκοπό να μεταφέρουν τη χοληστερίνη μέσα στο σώμα, κάτι σαν τους ‘οδηγούς’ της.
Η LDL είναι η λιποπρωτείνη που μεταφέρει τη χοληστερόλη από το συκώτι στα διάφορα κύτταρα του σώματος. Της έχει βγει η ‘ρετσινιά’ της κακής γιατί είναι αυτή που συσσωρεύεται στις αρτηρίες και δημιουργεί αθηρωματικές πλάκες, αποθέσεις λιπών που στενεύουν τις αρτηρίες και αυξάνουν το ρίσκο καρδιαγγειακών παθήσεων, ειδικά όταν οι πλάκες αυτές αρχίζουν να οξειδώνονται.
Η HDL, η ‘καλή’ χοληστερόλη είναι αυτή η λιποπρωτείνη που μεταφέρει τη χρησιμοποιημένη χοληστερίνη από τα κύτταρα πίσω στο συκώτι για να τα αποβάλει με τη σειρά του με ασφάλεια από το σώμα. Γι’ αυτό είναι σημαντικό η HDL να είναι υψηλή.
Τα τριγλυκερίδια, πολύ καλές φίλες της χοληστερόλης (αλλά όχι συγγενείς) είναι μια άλλη μορφή λιπιδίων που κυκλοφορούν στο αίμα. Αυξάνονται κυρίως από τη συσσώρευση περίσσιων θερμίδων (λόγω της υπερκατανάλωσης συγκεκριμένων τροφών πχ απλοί υδατάνθρακες, ζάχαρη, ‘φτηνά’ φυτικά λάδια, σε συνδυασμό με τη καθιστική ζωή) και χρησιμοποιούνται για τις ενεργειακές ανάγκες του σώματος. Έχουν και αυτά κακή φήμη, εξού και ο χαρακτηρισμός ‘άσχημα’, γιατί αυξάνουν κι αυτά, μαζί με τη κακή χοληστερόλη, το καρδιαγγειακό ρίσκο. Ο συνδυασμός υψηλή LDL, Τριγλυκερίδια και χαμηλή HDL είναι αυτός που αυξάνει το καρδιαγγειακό μας ρίσκο.

Διατροφικά μοτίβα και χοληστερίνη

Η διατροφή που έχει βρεθεί μέσα από έρευνες (Chiavaroli et al, 2019) ότι μειώνει περισσότερο τα επίπεδα χοληστερίνης είναι η DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) και η Portfolio diet, οι οποίες περιορίζουν τις τροφές υψηλές σε κορεσμένα λιπαρά πχ κόκκινο κρέας, γαλακτοκομικά, συσκευασμένα προϊόντα αλλά και τη ζάχαρη και το αλάτι) και είναι πλούσιες σε λαχανικά, φρούτα, μη επεξεργασμένα δημητριακά, ψάρια ή κοτόπουλο και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Αμέσως πιο αποτελεσματική διατροφή για τη μείωση της χοληστερίνης είναι η χορτοφαγική (Viguiliouk et al. 2019). Κοινό χαρακτηριστικό όλων αυτών των διατροφικών μοτίβων είναι η έμφαση στις διαλυτές φυτικές ίνες, που βρίσκονται στα φρούτα, στα λαχανικά, στα μη επεξεργασμένα δημητριακά, στα όσπρια, στα σπόρια και στους ξηρούς καρπούς, που αποτελεί το μεγαλύτερο βοηθό μας στη μείωση της χοληστερίνης, αλλά και η αντικατάσταση της ζωικής πρωτεΐνης με πηγές φυτικής πρωτεΐνης (πχ όσπρια, ξηρούς καρπούς προϊόντα σόγιας). Υπάρχουν όμως κάποιες πηγές φυτικών ινών που απαιτούν ξεχωριστή αναφορά λόγω της αποτελεσματικότητας τους στη μείωση της χοληστερίνης:

– Τα μη επεξεργασμένα δημητριακά όπως η βρώμη, το σιτάρι, η σίκαλη, και το καστανό ρύζι μειώνουν τη χοληστερίνη και το καρδιαγγειακό ρίσκο (McRae, 2017). Ο υπερήρωας των μη επεξεργασμένων δημητριακών είναι η βρώμη μιας και έρευνες (Ripsin et al, 1992) δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση ενός μπολ πόριτζ με 35γρ νιφάδες βρώμης (oatmeal) μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της ολικής χοληστερίνης κατά 8-23%, ειδικά σε ανθρώπους με υψηλά επίπεδα (>200 mg/dL).

– Οι ξηροί καρποί φαίνεται ότι είναι πλέον αποτελεσματικοί στη μείωση της ‘κακής’ LDL χοληστερίνης και μειώνουν σημαντικά το καρδιαγγειακό ρίσκο, ενώ τα λιπαρά ψάρια (πχ. σαρδέλες και γαύρος) και τα όσπρια είναι πιο αποτελεσματικά στη μείωση των τριγλυκεριδίων (Schwingshakl et al. 2018).

– όσον αφορά τους ξηρούς καρπούς, τα φιστίκια Αιγίνης είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά σε συνδυασμό με τη μεσογειακή διατροφή, καθώς προσθέτοντας μια ή δυο χούφτες φιστίκι Αιγίνης σε καθημερινή βάση μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της LDL και των τριγλυκεριδίων (Holligan et al. 2014).

– Σκόρδο και κρεμμύδι: το σκόρδο και το κρεμμύδι σε εμπορικά σκευάσματα μπορούν να μειώσουν την ολική χοληστερίνη, την LDL και τα τριγλυκερίδια κατά 10-15% (Lu et al, 2012), παρ ‘ολ ́αυτά ο πιο ασφαλής τρόπος είναι να ενταχθούν στη διατροφή.

– Ελαιόλαδο, λινέλαιο και λιπαρά ψάρια: το ελαιόλαδο που είναι πλούσιο όχι μόνο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα αλλά και αντιοξειδωτικά μπορεί να μειώσει την ‘κακή’ LDL χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια, γεγονός που το καθιστά την καλύτερη επιλογή λαδιού για την καρδιαγγειακή υγεία. Τα λιπαρά ψάρια που είναι καλή πηγή λιπαρών οξέων Ω3 μπορούν να μειώσουν το καρδιαγγειακό ρίσκο κατά 45%. Για τον ίδιο λόγο ιδιαίτερα αποτελεσματικό είναι και το λινέλαιο: η κατανάλωση 10γρ λινελαίου σε καθημερινή βάση για 4 εβδομάδες, μπορεί να μειώσει την κακή χοληστερίνη (και ειδικά την VLDL). (Kawakami et al. 2015).

– Ντομάτες: οι ντομάτες είναι πλούσια πηγή λυκοπενίου και βοηθά στη μείωση της οξείδωσης της LDL χοληστερίνης που οδηγεί στη δημιουργία αθηρωματικών πλακών και αύξηση του καρδιαγγειακού ρίσκου. Για να αυξήσουμε τη περιεκτικότητα τους σε λυκοπένιο είναι προτιμότερο να αφήνουμε τις ντομάτες να ωριμάσουν εκτός ψυγείου και πάντα να τις συνδυάζουμε με ελαιόλαδο καθώς αυξάνει σημαντικά την απορρόφηση του λυκοπενίου.

– Πράσινο τσάι: το πράσινο τσάι περιέχει αντιοξειδωτικές κατεχίνες που επίσης μειώνουν την οξείδωση της της LDL χοληστερίνης και οδηγούν σε μείωσης της, ενώ συγχρόνως βελτιώνουν την αναλογία HDL/ LDL κι επομένως το καρδιαγγειακό ρίσκο.

Όλα τα παραπάνω δε δημιουργούν καμία έκπληξη στο γιατί η μεσογειακή διατροφή συνίσταται απ όλες τις έρευνες και τους ειδικούς ως η πιο ενδεδειγμένη για τη μείωση του καρδιαγγειακού ρίσκου και την υπερχοληστερολαιμία.

Οι παραπάνω πληροφορίες έχουν καθαρό ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν σκοπεύουν να αντικαταστήσουν ιατρική αγωγή. Αν βρίσκεστε κάτω από συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή ή πάσχετε από υψηλή χοληστερίνη ή πίεση συμβουλευτείτε το θεράποντα γιατρό σας πριν κάνετε οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή ή στο πρωτόκολλο φαρμάκων σας.

Πηγές:

Chiavaroli, L., Nishi, S. K., Khan, T. A., et al. (2018). Portfolio Dietary Pattern and Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-analysis of Controlled Trials. Progress in cardiovascular diseases, 61(1), 43–53.

Chiavaroli, L., Viguiliouk, E., Nishi, S.K., et al. (2019). DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients, 11(2), p.338.
Fielding JM, Rowley KG, Cooper P, O’ Dea K. Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil. Asia Pac J Clin Nutr. 2005;14(2):131-6. PMID: 15927929.

Holligan, S. D., West, S. G., Gebauer, S. K., et al. (2014). A moderate-fat diet containing pistachios improves emerging markers of cardiometabolic syndrome in healthy adults with elevated LDL levels. The British journal of nutrition, 112(5), 744–752.
Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2015;19(3):441-5. PMID: 25720716.

Kawakami, Y., Yamanaka-Okumura, H., Naniwa-Kuroki, Y., et al. (2015). Flaxseed oil intake reduces serum small dense low-density lipoprotein concentrations in Japanese men: a randomized, double blind, crossover study. Nutrition journal, 14, p.39.
Lu, Y., He, Z., Shen, X., Xu, X., Fan, J., Wu, S., & Zhang, D. (2012). Cholesterol-lowering effect of allicin on hypercholesterolemic ICR mice. Oxidative medicine and cellular longevity, 2012, 489690. https://doi.org/10.1155/2012/489690

Mittal MM, Mittal S, Sarin JC, Sharma ML. Effects of feeding onion on fibrinolysis, serum cholesterol, platelet aggregation and adhesion. Ind J Med Sci 1972; 24: 144–148
McRae M. P. (2017). Dietary Fiber Is Beneficial for the Prevention of Cardiovascular Disease: An Umbrella Review of Meta-analyses. Journal of chiropractic medicine, 16(4), 289–299.

Ripsin CM, Keenan JM, Jacobs DR et al. Oat products and lipid lowering, a meta-analysis. JAMA 1992; 267: 3317–3325
Schwingshackl, L., Bogensberger, B., Benčič, A., et al. (2018). Effects of oils and solid fats on blood lipids: a systematic review and network meta-analysis. Journal of Lipid Research, 59(9), pp.1771–1782.


Schwingshackl, L., Chaimani, A., Schwedhelm, C., et al. (2018). Comparative effects of different dietary approaches on blood pressure in hypertensive and pre-hypertensive patients: A systematic review and network meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(16), pp.2674–2687.

Shimada, K., Kawarabayashi, T., Tanaka, A., et al. (2004). Oolong tea increases plasma adiponectin levels and low-density lipoprotein particle size in patients with coronary artery disease. Diabetes research and clinical practice, 65(3), 227–234.
Viguiliouk, E., Kendall, C. W., Kahleová, H., et al. (2019). Effect of vegetarian dietary patterns on cardiometabolic risk factors in diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 38(3), 1133–1145. https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/about-cholesterol