Όπως σας είπα σκέφτομαι καιρό τώρα να ξεκινήσω να ποστάρω low fodmap συνταγές που θα βοηθήσουν πολλούς πελάτες μου με γαστρεντερικά προβλήματα (πχ ευερέθιστο έντερο, SIBO- υπερανάπτυξη βακτηρίων στο λεπττό έντερο) μιας και πραγματικά δυσκολεύομαι να βρώ τέτοιες συνταγές. Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή:
Τι είναι τα fodmaps
Τα fodmaps είναι κάποια είδη υδατανθράκων (φρουκτάνες, ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μόνοσακχαρίτες και πολυόλες) που δεν απορροφούνται/ διασπώνται στο λεπτό έντερο και περνούν στο παχύ έντερο αυτούσια, όπου αρχίζουν να ζυμώνονται και να δημιουργούν γαστρεντερικά προβλήματα όπως πρηξίματα, αέρια, δυσκοιλιότητα, διάρροια και πόνο (συμπτώματα που σχετίζονται με τη νόσο του ευερέθιστου εντέρου-IBS). Γι αυτό το λόγο η διατροφή που περιορίζει τα fodmaps είναι η πρώτη γραμμή αντιμετώπισης του ευερέθιστου εντέρου οδηγώντας σε 80% μείωση των συμπτωμάτων. Τα πιο συνηθισμένα fodmaps είναι το γάλα αγελάδας, τα όσπρια, τα μήλα, τα αποξηραμένα φρούτα, τα σπαράγγια, τα μανιτάρια, το αλεύρι σίτου, το μέλι και τα φιστίκια Αιγίνης. Η διατροφή χαμηλή σε fodmap είναι ιδιαίτερα περιοριστική και δε πρέπει να εφαρμόζεται για μεγάλο χρονικό διάσ
τημα (μεγαλύτερο από 2 μήνες) πολυμέτωπη αντιμετώπιση του ευερέθιστου εντέρου και γι αυτό καλό είναι να γίνεται κάτω από την επίβλεψη ειδικού.
Η ποσότητα των υλικών είναι για 10 περίπου μπιφτέκια αλλά μπορείτε να φτιάξετε μεγάλη ποσότητα και να τα έχετε στη κατάψυξη, να τα ξεπαγώνετε και να ψήνετε στο φούρνο για 20 λεπτά για ένα νόστιμο και υγιεινό γεύμα καθημερινής.
Αυτά τα μπιφτέκια κινόας περιλαμβάνουν μόνο 3 υλικά χαμηλά σε fodmap και συνδυασμένη με φύλλα ροκας κάνουν ένα ιδιαίτερα νόστιμο γεύμα είτε έχετε ευερέθιστο έντερο είτε όχι.
Υλικά (για περίπου 10 μπιφτέκια)
1/2 κούπα κινόα
75 γρ γλυκοπατάτας, ξεφλουδισμένη και κομμένη σε κύβους.
1κτσ ταχίνι
1κτγ πελτέ ντομάτας Κύκνος
1/2κγ κύμινο
Μια χούφτα μαϊντανό ψιλοκομμένο
Βράζουμε τη κινόα και τη γλυκοπατάτα (σε χωριστά σκεύη) με νερό. Μόλις γίνει η κινόα (και βγάλει φωτοστέφανο- το άσπρο περίβλημα γύρω της, σουρώνουμε και αφήνουμε να κρυώσει. Βράζουμε παράλληλα και τους κύβους γλυκοπατάτας μέχρι να μαλακώσουν πολύ και σχεδόν να λιώνουν. Μεταφέρουμε τους κύβους γλυκοπατάτας σε ένα μεγάλο μπολ και λιώνουμε με ένα πιρούνι. Μεταφέρουμε τη βρασμένη κινόα στο μπολ και αναμειγνύουμε σιγά και τα υπόλοιπα υλικά ανακατεύοντας με ένα κουτάλι. Αφήνουμε για περίπου 10 λεπτά στο ψυγείο για να σφίξει το μείγμα.
Συγχρόνως προθερμαίνουμε το φούρ
νο στους 180 βαθμούς.
Φοράμε γαντάκια (αν θέλουμε)και πλάθουμε το μείγμα σε μπιφτέκια (η ποσότητα για κάθε μπιφτέκι είναι περίπου 1κτ της σούπας).
Απλώνουμε λαδόκολλα σε ένα τσέρκι και τοποθετούμε τα μπιφτέκια.
Ψήνουμε στο φούρνο για περίπου 20 λεπτά μέχρι τα μπιφτέκια να αρχίζουν να ροδίζουν.