Η συνταγούλα αυτή είναι αφιερωμένη στους καλούς μου φίλους το Νικόλα και την Έμιλη από τη Λεμεσσό που με φιλοξένησαν το καλοκαίρι και με πήραν για πρωινό και καφέ στο Nomad Cafe στη Λεμεσσό όπου και δοκίμασα αυτό το πεντανόστιμο πρωινό βαζάκι με τσία, μύρτιλα και φιστικοβούτυρο. Για τη σημασία της πρωτεΐνης στο πρωινό σας έχω ξαναμιλήσει. Η πρωτεΐνη είναι το στοιχείο εκείνο που μας δίνει το αίσθημα του κορεσμού και βοηθά ώστε να παραμένουν σταθερά τα επίπεδα ζαχάρου μέσα στην ημέρα. Αν είστε απ αυτούς που μετά το μεσημεριανό φαγητό σας πιάνει μια λαχτάρα για γλυκό, δοκιμάστε να βάλετε περισσότερη πρωτεΐνη στο πρωινό σας και θα με θυμηθείτε. Κι επειδή ομολογουμένως το πρωινό είναι το πιο δύσκολο γεύμα να συμπεριλάβεις πρωτεΐνη (εκτός κι αν φας αυγά) γι αυτό προτιμώ να συμπληρώνω σε πρωτεΐνη το ‘βασιλικό’ γεύμα της μέρας με τη πρωτεΐνη αρακά του Bιολόγου που δε τη καταλαβαίνεις καθόλου στη γεύση. Αναμφισβήτητα τα τσία είναι ο πρωταγωνιστής αυτού του πρωινού προσφέροντας όχι μόνο πρωτεΐνη αλλά και γενναίες ποσότητες ασβεστίου, μαγνησίου και φυτικών ινών. (Το βαζάκι αυτό καλύπτει το 50% το ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες) Το φιστικοβοτυρο και τα τσία είναι από μόνα τους καλές πηγές πρωτεΐνης αλλά ‘μπουστάροντας’ το και με τη πρωτεΐνη αρακά ένα βαζάκι φτάνει στα 28γρ πρωτεΐνης, αρκετή για να σας κρατήσει χορτάτους μέχρι το μεσημέρι ή μετά από τη πρωινή προπόνηση. Η σπιτική μαρμελάδα από μύρτιλλα (κατεψυγμένα δηλαδή μύρτιλλα ζεσταμένα σε ένα μπρικάκι με 1κτ μέλι) εκτός από τις αντιοξειδωτικές ανθοκυανίνες δίνει μια ιδιαίτερα απολαυστική γεύση που ταιριάζει τέλεια με τη φιστικοβουτυρένια κρέμα! Το φτιάχνετε αποβραδίς κι έχετε το τέλειο πρωινό για να πάρετε στη δουλειά ή να φάτε μετά τη προπόνηση!
Διατροφική ανάλυση:
542 θερμίδες, 16 γρ φυτικές ίνες, 28γρ Πρωτεΐνης, 38.6γρ λιπαρά, 348mg ασβέστιο, 251mg μαγνήσιο.
Υλικά (για ένα μικρό βαζάκι)
3κτσ σπόρους τσία
1/2 ποτήρι γάλα καρύδας ή βρώμης
1.5 κτσ φιστικοβούτυρο
1/2 κούπα κατεψυγμένα μύρτιλλα
1κτγ μέλι
1 κτγ λιναρόσπορο (αλεσμένο ή σε σπόρους)
3 κομμάτια ξηρούς καρπούς της αρεσκείας σας για γαρνίρισμα
Προετοιμασία
– Για να φτιάξουμε τη μαρμελάδα: Βάζουμε σε ένα μπρικάκι τα μύρτιλλα με το μέλι και ανακατεύουμε βράζοντας τα σε μέτρια θερμοκρασία ώστε να πολτοποιηθούν και να γίνουν μαρμελάδα.
- Σε ένα ποτήρι βάζουμε τα τσία, το φιστικοβούτυρο, τη πρωτεΐνη αρακά και το γάλα και ανακατεύουμε καλά με ένα κουτάλι. Σε αυτή τη φάση θα είναι ακόμα νερού αλλά θα πήξει μέσα στο βράδυ.
- Τοποθετούμε σε βαζάκι που κλείνει (αν θέλουμε να το πάρουμε μαζί μας) τη μαρμελάδα στη βάση του βάζου και προσθέτουμε το μείγμα με το φιστικοβούτυρο και τα τσία.
- Κλείνουμε το βαζάκι και αφήνουμε στο ψυγείο για τουλάχιστον 8 ώρες ώστε να πήξει.
- Γαρνίρουνε με 1κτγ λιναρόσπορο ή αλλά σπόρια (πχ κολοκυθόσπορου) και ξηρούς καρπούς της αρεσκείας μας.
Αν θές να δοκιμάσεις κι άλλες συνταγές για βαζάκια τσία τότε τσέκαρε το βαζάκι με τσία, βρώμη και φρούτα του δάσους, το φραουλένιο πρωινό με τσία και καρύδα