ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Πως θ’ αυξησουμε την ευεξια μας

Πρόσφατα είχα συζήτηση με το φίλο μου τον Ανδρέα, ο οποίος είναι χορτοφάγος, και είχε αμφιβολίες για το αν τρώει σωστά και αν του λείπουν κάποια μικροστοχεία στη διατροφή του. Βρήκα λοιπόν και του έστειλα αυτή τη πολύ χρήσιμη μπροσούρα από το ΒΑΝΤ- British Association of Applied Nutrition and Nutritional Therapy το οποίο παρουσιάζει πολύ συνοπτικά του τι πρέπει να κάνουμε για να αυξήσουμε την ευεξία μας. Θεώρησα λοιπόν ευκαιρία να τη μοιραστώ και στο μπλόγκ μιας πολλοί μπορεί να έχουμε παρόμοιες αναζητήσεις και δε ξέρουμε από πού να αρχίσουμε. Τα βήματα λοιπόν που μπορούμε να ακολουθήσουμε για να βελτιώσουμε την υγεία μας είναι τα εξής:

• Καταναλώνουμε τουλάχιστον 7 μερίδες φρούτων και λαχανικών μέσα στη μέρα (ιδανικά 1 φρούτο 6 λαχανικά). Δε μπορώ να τονίσω πόσο σημαντική είναι η κατανάλωση πολλών λαχανικών, που περιέχουν άφθονες βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες ένζυμα και φυτοθρεπτικά στοιχεία που είναι απαραίτητα για να λειτουργεί ο οργανισμός μας στο 100%. Αυτός είναι ένας από τους λόγους που δε τρώω κρέας μιας και θεωρώ ότι η κατανάλωση κρέατος μειώνει τη κατανάλωση λαχανικών, αφού γεμίζει το πιάτο (και το στομάχι). Θέλεις να τρως κρέας; Κανένα πρόβλημα απλά προσπάθησε να τρως παράλληλα τις 6 μερίδες λαχανικών σου. Θεωρώ ότι ο πιο εύκολος τρόπος να γίνει αυτό είναι η ακόλουθη φόρμα: 1 σμούθι το πρωί στο οποίο έχεις συμπεριλάβει αβοκάντο ή σπανάκι, σαλάτα ή βραστά λαχανικά το μεσημέρι παράλληλα με ότι μορφή πρωτεΐνης σου κάνει κέφι, μια σούπα με τουλάχιστον 3 ή 4 λαχανικά για βραδινό. Ένας από τους λόγους που αγαπάω τις σούπες είναι γιατί με ένα πιάτο μπορείς να πάρεις τις μισές μερίδες λαχανικών που χρειάζεσαι μέσα στη μέρα. Αν πάλι κάνει ζέστη τότε δοκίμασε ένα πράσινο χυμό λαχανικών για βραδινό. Το διαγραμματάκι του BANT δε το αναφέρει αλλά θεωρώ ότι για να πάρουμε τα θρεπτικά τους συστατικά στο έπακρο, και να αποκλείσουμε τις τοξίνες από τη ζωή μας, είναι πολύ σημαντικό να επιλέγουμε βιολογικά κι εποχικά προιόντα.
• Προσπαθούμε το πιάτο μας να έχει όλα τα χρώματα του ουράνιο τόξου: όσο περισσότερα χρώματα έχει τόσο πιο θρεπτικό είναι και τόσες περισσότερες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία προσλαμβάνουμε. Είναι σημαντικό να τρώμε ποικιλία λαχανικών και φρούτων που αλληλοσυμπληρώνονται σε θρεπτικά συστατικά. Αν το πιάτο μας είναι λευκό ή κίτρινο κάθε μέρα τότε μπορώ να σου εγγυηθώ ότι θα μας λείψουν θρεπτικά στοιχεία. Βάζουμε στο πιάτο μας γλυκοπατάτες, καρότα, κολοκύθα, παντζάρια, κουνουπίδια, ντομάτες, μελιτζάνες, μύρτιλα, σύκα, αβοκάντο και συνδυάζουμε τα χρώματα σαν να φτιάχνουμε ένα έργο τέχνης. Και όχι η πίτσα δε πιάνει για ουράνιο τόξο!
• Επιλέγουμε μη επεξεργασμένα σιτηρά και σύνθετους υδατάνθρακες (τύπου βρώμη, κινόα, αναποφλοίωτο ή άγριο ρύζι, φαγόπυρο, σπέλτ, ντίνκελ, αμάραντο, καμούτ, τεφ κλπ) και αποφεύγουμε τα λευκά άλευρα (ζυμαρικά και ψωμί) που έχουν στο σώμα μας το ίδιο αποτέλεσμα με τη ζάχαρη: αυξομειώνουν απότομα δηλαδή τα επίπεδα ινσουλίνης δημιουργώντας στο σώμα την ανάγκη για περισσότερη γλυκόζη.
• Πρωτεΐνη: Αυτό είναι μεγάλο θέμα προς συζήτηση κι εκεί που διαφωνώ λίγο με τη πρόταση του BANT. Προσωπικά προτιμώ να παίρνω τη πρωτεΐνη μου από όσπρια (φακές, ρεβίθια, γίγαντες, μαυρομάτικα κλπ) και 2 φορές το μήνα από λιπαρά ψάρια (άγριο Σολωμό και σαρδέλες). Ο λόγος που τρώω τα ψάρια είναι για να παίρνω λιπαρά Ω3, που είναι ιδιαίτερα σημαντικά για το σώμα μας και τα παίρνεις σε πολύ μικρότερες ποσότητες από άλλες πηγές. Αν παρόλ’ αυτά επιλέγετε να αποφεύγετε τα ψάρια τότε είναι πολύ σημαντικό να προσθέσετε λιναρόσπορο  και σπόρους τσία σε μεγάλες ποσότητες για να πάρετε τα καλά λιπαρά Ω3 (το λάδι λιναρόσπορου είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή). Αν δεν είστε χορτοφάγοι, επιλέξτε να πάρετε τη πρωτεΐνη σας από ψάρια, βιολογικά κοτόπουλα και αυγά και περιορίστε το κόκκινο κρέας το πολύ μια φορά το μήνα (και φροντίστε να είναι βιολογικό και ελευθέρας βοσκής από κάποιο κτηνοτρόφο που εμπιστεύεστε). Θέλει μεγάλη προσπάθεια (και πολύ κακή διατροφή) για να μη πάρει κανείς την απαιτούμενη πρωτεΐνη μέσα στη μέρα και είναι μεγάλος μύθος ότι οι ζωικές μορφές πρωτεΐνης είναι ανώτερες. Υπάρχουν 6 φυτικές τροφές που περιλαμβάνουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που δε μπορεί να παράξει το σώμα: η σόγια, ο φαγόπυρος, η κινόα, οι σπόροι κάναβης, οι σπόροι τσία και τα φυστίκια. Τα περισσότερα όσπρια περιέχουν πρωτεΐνη και όταν τα τρωμε σε συνδυασμού (πχ φακές ή φασόλια με ρύζι) τα αμινοξέα τους αλληλοσυμπληρώνονται. Προσωπικά αποφεύγω τα γαλακτοκομικά μιας και δημιουργούν βλέννα και φλεγμονή στο σώμα, αλλά αν επιλέγεις να τα τρως καλό είναι να το κάνεις σε πολύ μικρές ποσότητες και αραιά.
• Λιπαρά: Προτιμούμε λάδι καρύδας για τηγάνισμα μιας και τα λιπαρά του οξέα είναι κορεσμένα και πιο ανθεκτικά στις υψηλές θερμοκρασίες. Άφθονο παρθένο ελαιόλαδο ωμό σε σαλάτες και λαχανικά. Δε τηγανίζουμε ποτέ με άλλα φυτικά λάδια (τύπου ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο κλπ) μιας και είναι καρκινογόνα και δημιουργούν φλεγμονή στο σώμα. Επίσης καταναλώνουμε μια χούφτα ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρια τουλάχιστον μια φορά την μέρα.
• Αποφεύγουμε επεξεργασμένη ζάχαρη και τα γλυκά όσο περισσότερο μπορούμε. Ακόμα και αν χρησιμοποιούμε φυσικά γλυκαντικά (τύπου χουρμάδες, μέλι, στέβια, αγαύη κλπ) η ζάχαρη είναι ζάχαρη και η επίπτωση που έχει στα επίπεδα ινσουλίνης μας είναι πάνω κάτω η ίδια. Οπότε είναι σημαντικό να τα περιορίσουμε και να τα καταναλώνουμε με μέτρο. Κι επειδή το μέτρο είναι υποκειμενική έννοια και στο όνομα του γίνονται τα χειρότερα διατροφικά εγκλήματα, για μένα αυτό είναι μια φορά την εβδομάδα, αν παρ’ όλ’ αυτά θέλετε να χάσετε βάρος ή έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας τότε ίσως και αραιότερα. Η ζάχαρη γενικά είναι φαύλος κύκλος: όσο περισσότερη καταναλώνεις τόσο περισσότερη ζητάει το σώμα σου, αλλά σύντομα σταματά να τη ζητά μόλις τη κόψεις. Αρχικά όταν μας κάνει όρεξη για γλυκό καλό είναι να προτιμήσουμε κάποιο φρούτο ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς. Προσωπικά αποφεύγω τα αποξηραμένα φρούτα μιας και η περιεκτικότητα τους σε φρουκτόζη είναι πολύ μεγαλύτερη απ’ ότι όταν είναι φρέσκα.
• Υγρά: Αποφεύγουμε τους καφέδες, αναψυκτικά, αλκοόλ και προσπαθούμε να καταναλώνουμε τουλάχιστον 2 λίτρα νερού μέσα στη μέρα. Αντικαθιστούμε τους καφές με πράσινο τσάι και αφεψήματα. Μπορεί οι χυμοί φρούτων να μας φαίνονται υγιεινή επιλογή αλλά έχουν τόση ζάχαρη που το καλύτερο είναι να τους αποφεύγουμε και να επιλέξουμε καλύτερα ένα νερό.
• Άσκηση: Σημαντικό είναι να ασκούμαστε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Όσο υγιεινά κι αν τρώμε, αν δε βοηθάμε το μεταβολισμό μας με λίγη σωματική άσκηση τότε αποκλείεται να έχουμε τα ιδανικά επίπεδα υγείας. Κι επειδή είναι δύσκολο να πάρουμε όλοι τους δρόμους και να αρχίσουμε να τρέχουμε, ας προσπαθήσουμε να χωρέσουμε λίγη περισσότερη άσκηση μέσα στη καθημερινότητα μας προτιμώντας τη σκάλα από το ασανσέρ, κατεβαίνοντας μια στάση νωρίτερα στο λεωφορείο, πηγαίνοντας με τα πόδια στο περίπτερο αντί με το αμάξι.
• Ύνπος: Ίσως το σημαντικότερο, κι ευκολότερο, βήμα για να βελτιώσουμε την ποιότητα ζωής μας και τη διατροφή μας. Έχεις σίγουρα προσέξει ότι αν δε κοιμηθείς καλά θέλεις περισσότερο καφέ, ζάχαρη και υδατάνθρακες την επόμενη μέρα και μπαίνεις σε μια λούπα κακών επιλογών διατροφής. Ας προσπαθήσουμε να κοιμόμαστε τουλάχιστον 8 ώρες, πηγαίνοντας για ύπνο ιδανικά πριν τα μεσάνυχτα μιας και με βάση την κινέζικη ιατρική τότε ξεκινά η επιδιόρθωση ζωτικών μας οργάνων.
• Συμπληρώματα: Γενικά δεν είμαι φίλη των συμπληρωμάτων εκτός κι αν υπάρχει κάποιο σοβαρό θέμα υγείας μιας και θεωρώ ότι αν τρώμε ένα πιάτο ουράνιο τόξο τότε παίρνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας από τα φαγητά μας. Επίσης υπάρχουν πολλές έρευνες που έχουν αποδείξει ότι οι βιταμίνες στη φυσική τους μορφή μέσα από το φαγητό, είναι έως και 300 φορές πιο αποτελεσματικές από τις συνθετικές τους μορφές στα συμπληρώματα. Αν είστε βίγκαν αλλάζει το πράγμα και σίγουρα θα πρότεινα ένα συμπλήρωμα Β12, όπως επίσης κι αν μένετε σε χώρες του βόρειου ημισφαιρίου όπου θα πρότεινα σίγουρα βιταμίνη D. Κατά τ’ άλλα μια καλή μάρκα καλών προβιοτικών κανένα δε θα βλάψει (το αντίθετο μάλιστα μιας και η καλή υγεία ξεκινά από το έντερο). Όπως και να χει το καλύτερο που έχετε να κάνετε  αν θεωρείτε ότι η διατροφή σας υστερεί σε θρεπτικά στοιχεία είναι να μιλήσετε σε κάποιον ειδικό διατροφολόγο.

Να σημειωθεί ότι όλα τα παραπάνω είναι προσωπική γνώμη με βάση τις κατευθυντήριες αρχές του BANT. Αν θέλετε να χάσετε βάρος ή έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας καλό θα ήταν να απευθυνθείτε σε κάποιο διατροφολόγο που μπορεί να βοηθήσει και να φτιάξει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα με βάση τις ανάγκες σας.