Portrait pretty woman with many strawberry over colorful blue background
Πως είμαστε μια βδομάδα σχεδόν χωρίς ζάχαρη; Αν θυμάμαι καλά, μετά τη πρώτη βδομάδα με έπιασε πιο έντονα εμένα το σύνδρομο στέρησης, οπότε να σας προετοιμάσω ότι ίσως είναι λίγο δύσκολη η εβδομάδα που έρχεται. Γι’ αυτό σας έχω αυτό το πόστ με μερικά κολπάκια που μπορούν να κοροϊδέψουν τη βιολογία μας (biohacks) και να μειώσουν τα συμπτώματα στέρησης και τη λιγούρα για ζάχαρη.
- Κάνε τη πρωτεΐνη σύμμαχο σου: φρόντισε να τρως γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτείνη που ισορροπεί τα επίπεδα ζάχαρης του αίματος κι έτσι μειώνει τη λιγούρα για ζάχαρη. Μια καλή ιδέα για πρωινό είναι γιαούρτι ή ομελέτα. Ή ένα σμούθι λαχανικών από φυτικό γάλα στο οποίο προσθέτεις 1 κτ σούπας φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου ή μια κουταλιά πρωτεινόσκονη (προτιμώ σκόνη αρακά). Τα αυγά, το γιαούρτι και οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές πρωτεινών και κάνε τα κολλητούς σου αυτό το μήνα. Για μεσημεριανό καλή λύση είναι το ψάρι ή αν είσαι χορτοφάγος-βίγκαν τα όσπρια (φακές, μαύρα φασόλια) ή κινόα ή αρακά. Μια άλλη καλή ιδέα για το μεσημεριανό είναι να φτιάξετε και να έχετε έτοιμο χούμους (αλεσμένα ρεβίθια) που μπορείτε να συνοδεύετε με ότι τρώτε και να προσθέσετε ακόμα και στις σαλάτες.Αν είστε φίλοι των ζυμαρικών δοκιμάστε νούντλς από φαγόπυρο που έχουν μεγαλύτερη προτεινική αξία και αποφύγετε πάσει θυσία τους υδατάνθρακες που μετατρέπονται σε γλυκόζη (μια άλλη μορφή ζάχαρης) στο αίμα και σίγουρα θα σας κάνουν να λαχταράτε γλυκό το απόγευμα .
- Κατανάλωσε καλά λιπαρά: το σώμα μας καίει είτε ζάχαρη είτε λιπαρά για ενέργεια. Αν δε βρίσκει ζάχαρη να κάψει θα αρχίσει να καίει λίπος που είναι πολύ καλό γιατί έτσι όχι μόνο θα αρχίσεις να χάνεις και βάρος αλλά θα κάνεις το σώμα σου να χρησιμοποιεί άλλες πηγές ενέργειας και να αποζητά λιγότερο τη ζάχαρη. Άρχισε να τρως περισσότερο αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και λάδι καρύδας που θεωρούνται καλές μορφές λιπαρών.
- Φούσκωνε στις φυτικές ίνες: Οι φυτικές ίνες σε βοηθάνε να μένεις χορτασμένος για περισσότερη ώρα, επίσης μειώνουν τα συμπτώματα της candida. Η candida είναι ένας μύκητας που πολλοί από εμάς μπορεί να έχουμε στο έντερο μας χωρίς να το γνωρίζουμε, που τρέφεται από τη ζάχαρη κι επομένως μας κάνει να λαχταράμε περισσότερα γλυκά. Οπότε μη ξεχνάτε τις 8 μερίδες λαχανικών που πρέπει να τρώμε κάθε μέρα! Θα μας βοηθήσουν και με τη ζάχαρη.
- Επιλέξτε ξινά φαγητά και προβιοτικές τροφές. Τροφές όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινολάχανο ή το κορεάτικο κίμτσι περιέχουν καλά βακτήρια που βοηθούν να καταπολεμήσουν τη candida κι επομένως την εξάρτηση μας στη ζάχαρη. Δε το χω δοκιμάσει αλλά απ’ όσο διαβάζω οι προβιοτικές τροφές λένε ότι είναι ο καλύτερος τρόπος να ξεφορτωθείτε τη λιγούρα για ζάχαρη μέσα μόνο σε 4-5 μέρες. Εναλλακτικά, αν και όχι το ίδιο αποτελεσματικά, ρίξτε το στις ξινές γεύσεις: Δοκιμάστε να βάλετε λίγο μηλόξιδο στη σαλάτα σας το μεσημέρι ή μια φέτα λεμόνι στο νερό σας για να μειώσετε τη λαχτάρα για ζάχαρη.
- Διατήρησε το σάκχαρο σου σε ισορροπία τρώγοντας μικρότερα, συχνότερα γεύματα μέσα στη μέρα παρά 3 μεγάλα γεύματα, έτσι ώστε να αποφύγεις μεγάλες βουτιές στα επίπεδα ενέργειας. Δοκίμασε ένα δεκατιανό ή ένα απογευματινό πριν το βραδινό (ίσως ένα αβοκάντο με λίγο ξινολάχανο πάνω, ή λίγο γιαούρτι με αμύγδαλα).
- Αύξησε τα επίπεδα σεροτονίνης: η σεροτονίνη είναι η ορμόνη της ευτυχίας. Όταν έχεις χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης είναι πιθανότερο να λαχταρήσεις γλυκό που δρα με παρόμοιο τρόπο στο σώμα μπουστάροντας τη ντοπαμίνη, ένα νευροδιαβιβαστή που μας δίνει ευχαρίστηση. Μπορείς να μπουστάρεις τη σεροτονίνη με την άσκηση, και με ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός, και πιστέψτε με αν δεν έχετε κοιμηθεί καλά οι πιθανότητες να ενδώσετε στη ζάχαρη αυξάνονται δραματικά.
- Ξεγέλασε τη λιγούρα σου με νερό. Κάθε φορά που θέλεις κάτι γλυκό πιες ένα ποτήρι νερό πρώτα. Πολλές φορές νομίζουμε ότι θέλουμε κάτι γλυκό αλλά το σώμα μας είναι απλά αφυδατωμένο και λαχταρά νερό. Ναι ναι, το ξέρω ότι η σοκολάτα δεν είναι το ίδιο με το νερό αλλά δε χάνεις τίποτα με το να δοκιμάσεις.
- Χρησιμοποίησε την άσκηση ή το διαλογισμό για να ξεπεράσεις τη λίγουρα. Προσπάθησε να βάλεις γυμναστική ή γιόγκα την ώρα που ξέρεις ότι η ενέργεια σου θα πέσει και θα αναζητήσεις γλυκό. Κατεύθυνε τη δύναμη του μυαλού σου σε κάτι άλλο την ώρα που θες γλυκό μέχρι να σταματήσεις να το σκέφτεσαι.
- Κανέλλα για ισορροπία του σακχάρου: η κανέλλα είναι γνωστή για την ικανότητα της να διατηρεί σε ισορροπία τα επίπεδα σακχάρου του αίματος, καθώς περιλαμβάνει στοιχεία που βοηθούν τη δράση της ινσουλίνης κι επιτρέπει στα κύτταρα να χρησιμοποιούν τη γλυκόζη πιο αποτελεσματικά. Επίσης μειώνει το ρυθμό εκκένωσης των γαστρικών υγρών, μειώνοντας το γλυκαιμικό φορτίο των τροφών που καταναλώθηκαν. Προσθέστε ένα τέταρτο κουταλιάς του γλυκού κανέλα στο καφέ ή στο τσάι σας και όπου αλλού μπορείτε.
- Επιλέξτε φυσικό γλυκαντικό, αλλά με μέτρο: όταν η λιγούρα έχει φτάσει στο απροχώρητο καταναλώστε ένα φρούτο κατά προτίμηση χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (πχ. μούρα τύπου βατόμουρα, σμέουρα κλπ). Επίσης επιλέγουμε στέβια για το καφέ μας. Ο μεγαλύτερος κίνδυνος με τα φυσικά γλυκαντικά είναι να τα θεωρήσουμε εντελώς αθώα και να υπερκαταναλώσουμε κατά τη διάρκεια της αποτοξίνωσης με αποτέλεσμα να αντικαθιστούμε ένα επεξεργασμένο γλυκαντικό με ένα πιο φυσικό, χωρίς όμως να κόβουμε την εξάρτηση από τη ζάχαρη. Κάτι τέτοίο σε κάθε περίπτωση θετικό είναι αλλά αν κάνουμε αποτοξίνωση ενός μήνα με στόχο να ξανασετάρουμε το σώμα μας και να ξεπεράσουμε την εξάρτηση μας από τη ζάχαρη, τότε δε βοηθάει πολύ.
- Και φυσικά ΤΑΦ, Τρώμε Αληθινό Φαγητό και αποφεύγουμε όσο γίνεται τα επεξεργασμένα, συσκευασμένα (Προσοχή σε: κέτσαπ, μπάρες δημητριακών, γιαούρτια με γεύσεις, έτοιμες σάλτσες και γεύματα, και μετά λύπης όπως πρόσφατα έμαθα σοκολάτα υγείας) που έχουν κρυμμένη ζάχαρη.
Τα αγαπημένα μου fixes για άμεση ικανοποίηση όταν θέλω ζάχαρη:
α) μια κουταλιά του γλυκού λάδι καρύδας με λίγο κακάο: πραγματικά δοκιμάστε το όταν θέλετε απεγνωσμένα ζάχαρη, θα εκπλαγείτε! Το λάδι καρύδας είναι τριγλυκερίδιο μεσαίας αλυσίδας (MCT), και πηγαίνει απευθείας στο συκώτι για να χρησιμοποιηθεί άμεσα ως πηγή ενέργειας, όπως ακριβώς και η ζάχαρη και οι απλοί υδατάνθρακες. Είναι λοιπόν μια άμεση πηγή ενέργειας για το σώμα όπως η ζάχαρη, απλά το λάδι καρύδας δε δημιουργεί μεγάλη διακύμανση στα επίπεδα σακχάρου όπως η ζάχαρη και οι υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει πως μετά από λίγη ώρα δε θα πέσει η ενέργεια σου αποζητώντας κι άλλη ζάχαρη. Το ωμό κακάο δε προφέρει κάτι, παρά μόνο γεύση.
β) ένα μήλο με κανέλα και λίγο βούτυρο αμυγδάλου. Αυτό το hack το χα ξεχάσει και μου το θύμισε μια φίλη στην ομάδα υποστήριξης του Sugar Free February. Όπως καταλαβαίνετε η απλή αυτή λύση τσεκάρει πολλά από τα παραπάνω κουτιά: φυσικό γλυκαντικό το μήλο που δίνει τη γλυκιά γεύση που ψάχνεις εκείνη την ώρα, με τη κανελίτσα να σε βοηθά να ισορροπείς τα επίπεδα σακχάρου και με μια γενναία δόση από καλά λιπαρά και πρωτείνη από το βούτυρο αμυγδάλου.
Καλή επιτυχία σε όλους και γι ότι απορία έχετε μη ξεχνάτε ότι υπάρχει και η ομάδα!