Αυτή τη βδομάδα έβαλα στόχο να φτιάχνω κάθε μέρα κι από ένα διαφορετικό μπολ Βούδα. Τα μπόλ βούδα ή Μακρο Μπολ, είναι ένας εύκολος και σχετικά γρήγορος τρόπος να έχεις ένα θρεπτικό και νόστιμο και κυρίως ισοροπημένο και διατροφικά πλήρες νόστιμο γεύμα . Ουσιαστικά είναι ένα μπολ που περιλαμβάνει όλα τα απαραίτηθα μακροθρεπτικά στοιχεία: πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά. Η βασική συνταγή είναι η εξής:
- ¼ πιάτου πρέπει να καλύπτεται από μια μορφή πρωτείνης που είναι απαραίτητες καθώς είναι τα δομικά στοιχεία όλων των κυττάρων του σώματος μας, και το στοιχείο εκείνο που δίνει αίσθημα κορεσμού για να μη πεινάμε. Για τους χορτοφάγους καλές πηγές πρωτείνης είναι τα όσπρια, το τόφου ή η κινόα.
- ¼ του πιάτου και παραπάνω, καλύπτεται από πολύχρωμα λαχανικά, αυτά προσφέρουν φυτικές ίνες που είναι απαραίτητες για τη καλή λειτουργία του εντέρου, είναι καλό λίπασμα για τα καλά βακτηρίδια του εντέρου, και είναι φυσικά καλές πηγές βιταμινών και ιχνοστοιχείων.
- Το ¼ πρέπει να καλύπτεται από μια μορφή καλών λιπαρών οξέων, δηλαδή ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρια, ή αβοκάντο. Τα καλά λιπαρά είναι απαραίτητα καθώς μειώνουν τις φλεγμονές, βοηθούν στη παραγωγή ορμονών και δίνουν καύσιμο στον εγκέφαλο. Αυτό συνήθως το επιτυγχάνω με μια νόστιμη σως από ταχίνι, με λίγες φέτες αβοκάντο ή πασπαλίζοντας με λίγο ηλιόσπορο η κολοκυθόσπορο το μπολ μου.
- Το τελευταίο ¼ καλύπτει μια καλή μορφή δημητριακών όπως το καστανό ρύζι ή η κινόα, που προσφέρουν όχι μόνο μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες που δίνουν ενέργεια , αλλά και φυτικές ίνες.
Ο λόγος που μου αρέσουν τόσο αυτά τα μπόλ είναι ότι οι συνδυασμοί είναι άπειροι ανάλογα με το τι έχει κανείς στη κουζίνα του, και είναι ένας πολύ εύκολος, νόστιμος και διασκεδαστικός τρόπος να μάθουμε να τρώμε υγιεινά και ισορροπημένα, καθώς μας κάνει να αναλογιζόμαςτε λίγο τη διατροφική αξία του πιάτου μας και πόσο καλύπτουμε τις μακροθρεπτικές μας ανάγκες. Όποιος ενδιαφέρεται να κάνει τη πρόκληση μαζί μου ας μου στείλει ένα μήνυμα, αν μαζευτούμε πολλοί θα μας φτιάξω και facebook group, και ας ταγκάρει με #thebuddhabowlchallenge τις δημιουργίες του!
Η συγκεκριμένη συνταγή είναι από το βιβλίο της Caroline Yeats A Happy Healthy You, που έχει πολύ ωραίες συνταγές και μου χει δώσει αρκετή έμπνευση αυτή τη περίοδο. η πραγματική νοστιμιά σε αυτή τη συνταγή έρχεται από τη σως από ταχίνι, εστραγκόν και κάπαρη (λιπαρά οξέα τσέκ) που δίνει μια ελαφριά όξινη και αλμυρή γεύση που καλύπτει αρμονικά τα διάφορα πράσινα λαχανικά, φινόκιο, αρακά, κολοκυθάκι και μπρόκολο ελαφρά σοταρισμένα στο τηγάνι (φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία τσεκ) ενώ το καστανό ρύζι σε κρατάει χορτάτη όλη τη μέρα. Χρησιμοποίησα το καστανό ρύζι που είναι προ μουλιασμένο και ήδη ενεργοποιημένο της Planet Organic. Θέλει λίγο περισσότερο βράσιμο αλλά το βρίσκω ιδιαίτερο νόστιμο και μου αρέσει που κρατάει λίγο και δε γίνεται λαπάς. Το ξέρω ότι έκλεψα στη πρωτεΐνη που δε τη κάλυψα σε αυτό το πιάτο, οπότε τεχνικά δεν είναι μπόλ του Βούδα, αλλά η γεύση ήταν υπέροχη και δε μπορούσα να μη τη μοιραστώ. Νομίζω ότι το καστανό ρύζι θα μπορούσε εύκολα να αντικατασταθεί από κινόα για να είναι πιο πλήρες και σε πρωτεΐνη.
Συστατικά (για 2 μερίδες)
-1/2 κούπα καστανό ρύζι
– 1 χούφτα αρακά
– 1 μικρό κολοκυθάκι, κομμένο σε λεπτές λωρίδες
-1 χούφτα άνθη από μπρόκολο
– μισο φινόκιο, κομμένο σε λεπτές φέτες
Για τη σως:
– χυμός και ξίσμα από 1 λεμόνι
-1 κτ σούπας ταχίνι
-2 κτ σούπας ελαιόλαδο
-1κτ σούπας εστραγκόν (ξερό)
– 1κτ σούπας κάπαρη
– 1 κτ σούπας κολοκυθόσπορο
– 3-4 φύλλα βασιλικού για το γαρνίρισμα
Προετοιμασία
- Βράζουμε το καστανό ρύζι μέσα σε 3πλάσια ποσότητα νερού και σκεπάζουμε με το καπάκι μέχρι το ρύζι να αποροφήσει όλο το νερό. Θα χρειαστεί τουλάχιστον 30 λεπτά.
- Σε ένα τηγανάκι σωτάρουμε ελαφρά τα λαχανικά μέσα σε 1 κτ ελαιόλαδο για 2-3 λεπτά.
- Ανακατεύουμε τα υλικά της σως σε μια κούπα.
- Σε ένα βαθύ πιάτο σερβίρουμε το ρύζι σαν βάση, καλύπτουμε με τα λαχανικά και περιχύνουμε με τη σως
- Γαρνίρουμε με λίγα φύλλα φρέσκου βασιλικού και το κολοκυθόσπορο